#239: Pas treningowy: kiedy pomaga, a kiedy jest zbędny

Wchodzisz na siłownię i widzisz kogoś, kto zakłada pas do rozgrzewki z pustym gryfem. Czy to ma sens? Pas treningowy to przydatne narzędzie. Tylko że wiele osób używa go zupełnie nie tak, jak trzeba.

Zacznijmy od tego, jak pas właściwie działa. Wbrew pozorom nie trzyma kręgosłupa jak gorset. Działa raczej jak ściana, o którą napierają mięśnie brzucha. Kiedy bierzesz głęboki wdech i napinasz tułów, brzuch wypycha się na pas. Rośnie wtedy ciśnienie w jamie brzusznej. ... A to ciśnienie usztywnia tułów od środka.

Badania biomechaniczne potwierdzają ten efekt. Z pasem ciśnienie w jamie brzusznej jest wyraźnie wyższe niż bez niego. W niektórych pracach sztanga w przysiadzie poruszała się też nieco szybciej. Dla wielu osób oznacza to jedno lub dwa powtórzenia więcej przy dużym ciężarze.

Kiedy więc pas ma sens? Przede wszystkim przy ciężkich ćwiczeniach wielostawowych. Chodzi o przysiad, martwy ciąg i wyciskanie nad głowę na stojąco. Najwięcej daje w seriach powyżej mniej więcej osiemdziesięciu procent ciężaru maksymalnego. Czyli wtedy, gdy robisz od jednego do pięciu powtórzeń na granicy swoich możliwości.

A kiedy jest zbędny? Przy rozgrzewce i lekkich seriach. Przy ćwiczeniach na maszynach. Przy uginaniu ramion czy wznosach bokiem. Tam tułów nie musi przenosić dużego obciążenia. Pas niczego wtedy nie wnosi.

Jest też ważna uwaga dla początkujących. Najpierw naucz się napinać tułów bez pasa. Weź wdech w brzuch, nie w klatkę piersiową. Napnij mięśnie tak, jakby ktoś miał cię szturchnąć w brzuch. Dopiero gdy to opanujesz, pas wzmocni ten efekt. Bez tej umiejętności pas jest tylko ozdobą.

I jeszcze jedno. Pas nie chroni przed kontuzją sam w sobie. Duże badanie opublikowane w czasopiśmie Dżama objęło blisko czternaście tysięcy pracowników magazynów. Noszenie pasa nie zmniejszyło u nich liczby urazów kręgosłupa. Pas pomaga poprawić wynik, ale nie zastąpi dobrej techniki.

Jak go zapiąć? Ciasno, ale nie do oporu. Między pasem a brzuchem powinna zmieścić się płasko ułożona dłoń. Musisz mieć miejsce, żeby napierać na pas brzuchem.

Podsumujmy. Pas działa wtedy, gdy umiesz w niego oddychać i napierać na niego brzuchem. Zakładaj go do najcięższych serii przysiadów i martwych ciągów. Przy rozgrzewce i lżejszych ćwiczeniach odłóż go na bok. Na najbliższym treningu sprawdź, czy potrafisz mocno napiąć tułów bez pasa. ... To fundament, na którym pas dopiero zaczyna działać.