#238: Gęstość energetyczna: jedz więcej, a kalorii mniej

Wyobraź sobie dwa talerze. Na pierwszym leżą dwie garście orzeszków ziemnych. Na drugim jest duża porcja warzyw, kawałek kurczaka i kilka ziemniaków. Oba talerze mają podobną liczbę kalorii. Po którym z nich poczujesz się syty? Odpowiedź jest dość oczywista. I właśnie tu zaczyna się temat gęstości energetycznej.

Gęstość energetyczna to liczba kalorii w jednym gramie jedzenia. Badania pokazują, że zwykle zjadamy podobną ilość jedzenia liczoną w gramach. Liczba kalorii ma tu mniejsze znaczenie. Dlatego produkty z dużą ilością wody i błonnika mocno sycą. A dostarczają przy tym niewiele energii.

Skąd bierze się ta różnica? Gram tłuszczu to dziewięć kilokalorii. Gram węglowodanów lub białka to około czterech kilokalorii. A woda? Woda nie ma żadnych kalorii. Zajmuje jednak miejsce na talerzu i w żołądku. Ogórek składa się w około dziewięćdziesięciu pięciu procentach z wody. Chipsy prawie jej nie zawierają.

Najbardziej znane badania na ten temat prowadzono na Uniwersytecie Stanowym Pensylwanii. W jednym z eksperymentów uczestnicy jedli przed obiadem miskę lekkiej zupy warzywnej. Cały posiłek miał wtedy około dwudziestu procent mniej kalorii. Co ważne... uczestnicy nie czuli się przy tym bardziej głodni.

Jak wykorzystać to na co dzień? Oto trzy proste sposoby.

Po pierwsze, zaczynaj posiłek od warzyw. Może to być sałatka z lekkim sosem. Może to być talerz zupy warzywnej. Dzięki temu w daniu głównym zjesz mniej.

Po drugie, dokładaj warzywa do ulubionych dań. Połowę makaronu zastąp cukinią albo brokułami. Do jajecznicy dodaj pomidory i szpinak. Porcja rośnie. Kalorii ubywa.

Po trzecie, zwracaj uwagę na tłuszcz dodawany bez zastanowienia. Jedna łyżka oliwy to około stu kilokalorii. Nie musisz z niej rezygnować. Wystarczy odmierzać ją łyżką zamiast lać prosto z butelki.

Pamiętaj jeszcze o jednym. Niska gęstość energetyczna nie oznacza jedzenia samych liści. Chude mięso, ryby, jogurt naturalny, strączki i kasze też świetnie się sprawdzają. Liczą się proporcje na talerzu.

Podsumujmy. Zwykle zjadamy podobną ilość jedzenia, niezależnie od jego kaloryczności. Wybieraj więc produkty bogate w wodę i błonnik. Zaczynaj od warzyw. Kontroluj ilość dodanego tłuszczu. ... Tak możesz jeść do syta i nadal zbliżać się do swojego celu. Spróbuj już przy najbliższym posiłku.