#42: Jak wybrać odpowiedni ciężar na siłowni

Podchodzisz do stojaka z hantlami i zastanawiasz się, po który ciężar sięgnąć. Za lekki i nic nie da. Za ciężki i ryzykujesz kontuzję. Brzmi znajomo?

Dobór obciążenia to jedna z najważniejszych decyzji, jaką podejmujesz na każdym treningu. A mimo to większość osób robi to na wyczucie. Bez żadnego planu. Pokażę Ci, jak robić to mądrze.

Pierwsza zasada. Ostatnie dwa, trzy powtórzenia w serii powinny być naprawdę trudne. Nie niemożliwe. Trudne. To znaczy, że czujesz wyraźny wysiłek, ale nadal utrzymujesz poprawną technikę. Naukowcy nazywają to trenowaniem blisko granicy zmęczenia mięśniowego. Badania pokazują, że właśnie w tej strefie mięśnie dostają najsilniejszy bodziec do wzrostu.

Druga zasada. Zacznij od ciężaru, z którym możesz wykonać wszystkie zaplanowane powtórzenia. Jeśli masz zrobić dwanaście powtórzeń, a przy ósmym ciężar leci na podłogę... to za dużo. Zmniejsz obciążenie. Lepiej zrobić pełną serię z mniejszym ciężarem niż połowę z większym. Efekt treningowy będzie znacznie lepszy.

Trzecia zasada. Prowadź dziennik treningowy. To nie musi być nic skomplikowanego. Wystarczy notatka w telefonie. Zapisuj ćwiczenie, ciężar i liczbę powtórzeń. Dzięki temu wiesz, od czego zacząć na następnym treningu. Jeśli ostatnio zrobiłeś dziesięć powtórzeń z dwudziestoma kilogramami i było łatwo... to znak, że pora podnieść ciężar o dwa i pół kilograma.

Jest jeszcze jeden ważny sygnał, na który warto zwracać uwagę. Technika. Jeśli musisz szarpać, kołysać się albo pomagać sobie całym ciałem, żeby podnieść ciężar... jest za ciężki. Prawidłowy ruch powinien być kontrolowany. Zarówno w fazie podnoszenia, jak i opuszczania.

Podsumowując. Dobieraj ciężar tak, żeby ostatnie powtórzenia były trudne, ale wykonalne z dobrą techniką. Zapisuj swoje wyniki. I zwiększaj obciążenie stopniowo, kiedy obecny ciężar staje się zbyt łatwy. To prosta metoda, ale daje świetne efekty. Wypróbuj ją na swoim najbliższym treningu.