#43: Magnez a regeneracja mięśni

Czy zdarza ci się budzić w nocy ze skurczem łydki? Albo czujesz, że mięśnie po treningu odzyskują sprawność wolniej niż kiedyś? Możliwe, że twój organizm wysyła ci sygnał. Sygnał, że brakuje mu magnezu.

Magnez to jeden z najważniejszych minerałów dla osób aktywnych fizycznie. Bierze udział w ponad trzystu reakcjach enzymatycznych w twoim ciele. Odpowiada między innymi za prawidłowe skurcze mięśni i ich rozluźnianie po wysiłku. Bez niego mięśnie dłużej pozostają napięte. A to oznacza wolniejszą regenerację i większe ryzyko kontuzji.

Co ciekawe, podczas intensywnego treningu tracisz magnez z potem. Im więcej ćwiczysz, tym większe zapotrzebowanie. Badania pokazują, że nawet od dwudziestu do trzydziestu procent populacji nie dostarcza go w wystarczającej ilości. Wśród sportowców ten problem jest jeszcze bardziej powszechny.

Jak zadbać o odpowiedni poziom? Oto trzy konkretne wskazówki.

Po pierwsze, postaw na dietę bogatą w magnez. Świetne źródła to pestki dyni, migdały, gorzka czekolada, szpinak i kasza gryczana. Garść pestek dyni dziennie to już około stu pięćdziesięciu miligramów magnezu. To prawie połowa dziennego zapotrzebowania.

Po drugie, jeśli trenujesz intensywnie, rozważ suplementację. Najlepiej przyswajalne formy to cytrynian magnezu i bisgliccynat magnezu. Unikaj tlenku magnezu. Jest tani, ale organizm słabo go wchłania. Dobra dawka to od dwustu do czterystu miligramów dziennie. Najlepiej przyjmować go wieczorem, bo wspiera też jakość snu.

Po trzecie, zwróć uwagę na to, co może blokować wchłanianie. Duże ilości kawy, alkohol i mocno przetworzona żywność utrudniają przyswajanie magnezu. Jeśli pijesz dużo kawy, odstęp między kawą a suplementem powinien wynosić co najmniej dwie godziny.

Zapamiętaj jedno. Magnez to nie luksus. To fundament dobrej regeneracji. Zadbaj o niego w diecie, a jeśli trenujesz regularnie, rozważ suplementację. Twoje mięśnie odwdzięczą się szybszym powrotem do formy. Zacznij od dziś. Sprawdź, ile magnezu dostarczasz ze swoim codziennym jedzeniem. Możesz się zaskoczyć.