#44: Czy można budować mięśnie i tracić tłuszcz naraz

Wyobraź sobie, że możesz rzeźbić sylwetkę bez klasycznych cykli na masę i redukcję. Brzmi jak mit? A jednak nauka mówi, że to możliwe. Nazywa się to rekompozycją ciała.

Przez lata powtarzano, że musisz wybierać. Albo jesz więcej i budujesz mięśnie. Albo jesz mniej i tracisz tłuszcz. Jedno albo drugie. Nigdy oba naraz. Ale badania z ostatnich lat pokazują coś innego. Twoje ciało potrafi jednocześnie spalać tkankę tłuszczową i budować nową tkankę mięśniową. Pod warunkiem, że spełnisz kilka kluczowych warunków.

Warunek pierwszy. Białko. To absolutna podstawa. Musisz dostarczać wystarczającą ilość białka, żeby organizm miał z czego budować mięśnie. Badania opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition pokazują, że osoby jedzące od półtora do dwóch gramów białka na kilogram masy ciała dziennie skutecznie budowały mięśnie, będąc jednocześnie na deficycie kalorycznym. Półtora do dwóch gramów na kilogram. Zapamiętaj tę liczbę.

Warunek drugi. Trening siłowy z progresją. Twoje mięśnie potrzebują wyraźnego sygnału do wzrostu. Nie wystarczy przychodzić na siłownię i robić to samo co zawsze. Stopniowo zwiększaj obciążenie, liczbę powtórzeń albo objętość treningową. To właśnie progresja mówi twoim mięśniom... rośnijcie, bo będziecie potrzebne.

Warunek trzeci. Umiarkowany deficyt kaloryczny. Nie głodówka. Nie drastyczne cięcia. Optymalnie to około od dziesięciu do dwudziestu procent poniżej twojego zapotrzebowania. Zbyt duży deficyt sprawi, że organizm zacznie spalać mięśnie zamiast tłuszczu. A tego zdecydowanie nie chcemy.

Jeszcze jedno. Rekompozycja najlepiej działa u trzech grup osób. Po pierwsze, u początkujących, którzy dopiero zaczynają treningi siłowe. Po drugie, u osób wracających po przerwie. Po trzecie, u osób z wyższym poziomem tkanki tłuszczowej. Jeśli trenujesz od lat i masz niski procent tłuszczu, ten proces będzie znacznie wolniejszy. Ale wciąż możliwy.

Nie zapominaj też o śnie. Od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy. Podczas snu twój organizm produkuje hormon wzrostu i testosteron. Oba kluczowe dla budowy mięśni.

Podsumowując. Jedz wystarczająco dużo białka. Trenuj ciężko i z progresją. Utrzymuj umiarkowany deficyt kaloryczny. I śpij jak należy. Nie musisz wybierać między masą a redukcją. Możesz mieć jedno i drugie. Zacznij od dzisiaj, a efekty zobaczysz szybciej niż myślisz.