#45: Trening pleców — klucz do zdrowego kręgosłupa

Czy wiesz, że aż osiemdziesiąt procent dorosłych doświadczy bólu pleców przynajmniej raz w życiu? To jedna z najczęstszych przyczyn wizyt u lekarza. A tymczasem rozwiązanie jest prostsze, niż myślisz.

Silne mięśnie pleców to naturalny gorset dla Twojego kręgosłupa. Trzymają go w prawidłowej pozycji. Amortyzują obciążenia. Chronią przed urazami. Bez nich kręgosłup jest jak maszt bez lin. Niby stoi, ale każdy podmuch wiatru go chwieje.

Pierwsza ważna rzecz. Plecy to nie jeden mięsień. To cały system. Masz mięśnie głębokie, które stabilizują kręgosłup. Są też mięśnie powierzchowne, które odpowiadają za ruchy ramion i tułowia. Dobry trening musi angażować jedne i drugie.

Zacznijmy od stabilizacji. Proste ćwiczenie zwane ptakiem i psem działa znakomicie. Klękasz na czworakach. Wyprostowujesz jedną rękę do przodu i przeciwną nogę do tyłu. Utrzymujesz tę pozycję przez kilka sekund. To aktywuje mięśnie głębokie, których nie da się wzmocnić samymi wiosłowaniami.

Druga wskazówka. Wiosłowanie to król ćwiczeń na plecy. Możesz je robić z hantlami, sztangą albo na maszynie. Klucz to technika. Łopatki ściągasz do siebie i w dół. Wyobraź sobie, że chcesz schować ołówek między łopatkami. Ruch zaczyna się od łopatek, nie od łokci. Badania pokazują, że świadome skupienie na pracy mięśni zwiększa ich aktywację nawet o dwadzieścia procent.

Trzecia sprawa, o której mało kto mówi. Rozciąganie jest równie ważne co wzmacnianie. Napięte mięśnie piersiowe ciągną ramiona do przodu. To przeciąża plecy i prowadzi do garbienia się. Dlatego po każdym treningu rozciągnij klatkę piersiową. Stań w drzwiach, oprzyj ręce na framugach i delikatnie pochyl się do przodu. Trzydzieści sekund wystarczy.

Ile razy w tygodniu trenować plecy? Dwa do trzech razy to optymalna częstotliwość. Nie musisz spędzać godziny na siłowni. Piętnaście do dwudziestu minut ukierunkowanego treningu da lepsze efekty niż godzina chaotycznych ćwiczeń.

Zapamiętaj trzy rzeczy. Wzmacniaj mięśnie głębokie ćwiczeniami stabilizacyjnymi. Rób wiosłowania z prawidłową techniką. I nie zapominaj o rozciąganiu klatki piersiowej. Twój kręgosłup służy Ci całe życie. Zadbaj o niego już dziś. Wystarczy kilkanaście minut i odrobina regularności.