#46: Nawadnianie po treningu

Kończysz trening, ścierasz pot z czoła i sięgasz po butelkę wody. Wypijasz kilka łyków i myślisz, że to wystarczy. Ale czy na pewno?

Podczas intensywnego wysiłku możesz stracić nawet od jednego do dwóch litrów potu na godzinę. A razem z potem tracisz nie tylko wodę. Odchodzą też elektrolity. Sód, potas, magnez. Bez nich twoje mięśnie nie mogą prawidłowo pracować.

Pierwsza zasada. Nie czekaj, aż poczujesz pragnienie. Pragnienie to sygnał, że twój organizm jest już odwodniony. Zacznij pić małymi łykami zaraz po zakończeniu ćwiczeń. Nie duszkiem. Małymi, regularnymi porcjami. Twój żołądek wchłania płyny stopniowo. Jeśli wlejesz w siebie pół litra naraz, większość i tak szybko przeleci przez układ pokarmowy.

Druga zasada. Uzupełniaj elektrolity, nie tylko samą wodę. Po krótkim, lekkim treningu zwykła woda wystarczy. Ale jeśli ćwiczyłeś intensywnie dłużej niż czterdzieści pięć minut, dodaj szczyptę soli do wody albo sięgnij po napój izotoniczny. Możesz też zjeść banana. To świetne źródło potasu. A szklanka mleka po treningu daje ci jednocześnie wodę, sód i białko.

Trzecia zasada. Sprawdzaj, czy pijesz wystarczająco. Jest na to prosty sposób. Zważ się przed treningiem i po nim. Każdy stracony kilogram to mniej więcej półtora litra płynów do uzupełnienia. Drugi wskaźnik to kolor moczu. Jasny, słomkowy oznacza dobre nawodnienie. Ciemny, intensywnie żółty mówi ci... pij więcej.

Badania opublikowane w Journal of Athletic Training pokazują, że nawet dwuprocentowe odwodnienie obniża wydolność o kilkanaście procent. To znaczy, że jeśli ważysz siedemdziesiąt kilogramów i stracisz niecałe półtora kilograma wody, twój następny trening będzie wyraźnie słabszy.

Podsumowując. Pij od razu po treningu, małymi porcjami. Po intensywnym wysiłku uzupełniaj elektrolity, nie samą wodę. I kontroluj nawodnienie, ważąc się lub obserwując kolor moczu. Twoje ciało potrzebuje płynów, żeby się regenerować. Daj mu to, czego potrzebuje, a odwdzięczy ci się lepszymi wynikami.