#23: Jak sen buduje Twoje mięśnie

Trenujesz ciężko. Jesz odpowiednią ilość białka. A mięśnie i tak rosną wolniej, niż powinny. Może problem nie leży w tym, co robisz na siłowni. Może leży w tym, co robisz po zgaszeniu światła.

Sen to jeden z najbardziej niedocenianych elementów budowania masy mięśniowej. A jednocześnie jeden z najważniejszych.

Kiedy zasypiasz, Twoje ciało przechodzi do trybu naprawy. Właśnie w fazie głębokiego snu przysadka mózgowa uwalnia największe ilości hormonu wzrostu. To naturalny anabolik. Bez niego regeneracja mięśni po treningu jest po prostu gorsza. Badania pokazują, że osoby śpiące mniej niż sześć godzin na dobę mają nawet o sześćdziesiąt procent mniejsze wydzielanie tego hormonu. Sześćdziesiąt procent. To ogromna różnica.

Ale hormon wzrostu to nie wszystko. Zbyt krótki sen podnosi poziom kortyzolu. To hormon stresu, który działa kataboliczne. Czyli rozkłada tkankę mięśniową zamiast ją budować. Jedno badanie opublikowane w Journal of the American Medical Association wykazało coś niepokojącego. Ograniczenie snu do pięciu godzin przez zaledwie tydzień obniżyło poziom testosteronu u młodych mężczyzn o dziesięć do piętnastu procent. To tak, jakby ich organizm postarzał się o kilkanaście lat.

Co więc możesz zrobić?

Po pierwsze, celuj w siedem do dziewięciu godzin snu każdej nocy. Nie pięć, nie sześć. Siedem to absolutne minimum dla osób aktywnych fizycznie.

Po drugie, zadbaj o stały rytm. Kładź się i wstawaj o tej samej porze. Również w weekendy. Twój zegar biologiczny potrzebuje regularności, żeby fazy głębokiego snu były wystarczająco długie.

Po trzecie, unikaj intensywnego treningu na dwie do trzech godzin przed snem. Podniesiony puls i temperatura ciała utrudniają zasypianie. Jeśli musisz trenować wieczorem, daj sobie chociaż dwie godziny odstępu.

Jest jeszcze jedna rzecz. Białko kazeinowe spożyte około trzydziestu minut przed snem może wspierać syntezę białek mięśniowych w nocy. Badania z Uniwersytetu w Maastricht potwierdzają, że od trzydziestu do czterdziestu gramów kazeiny przed snem poprawia regenerację po treningu.

Zapamiętaj jedno. Mięśnie nie rosną na siłowni. Rosną, kiedy śpisz. Trening daje im powód do wzrostu. Sen daje im na to czas. Więc dzisiejszego wieczoru zamiast kolejnego odcinka serialu... wybierz poduszkę. Twoje mięśnie Ci podziękują.