#24: Jak wrócić do treningu po przerwie

Dwa tygodnie bez treningu. Potem miesiąc. Potem kolejny. Budzik dzwoni, a Ty myślisz sobie... po co iść na siłownię, skoro i tak straciłem całą formę.

Brzmi znajomo? Jeśli tak, mam dla Ciebie dobrą wiadomość. Twoje ciało pamięta znacznie więcej, niż Ci się wydaje.

Naukowcy odkryli zjawisko zwane pamięcią mięśniową. Kiedy budujesz masę mięśniową, Twoje komórki zyskują dodatkowe jądra. I te jądra zostają, nawet gdy mięśnie się zmniejszą. Dzięki temu powrót do formy jest szybszy niż budowanie jej od zera. Badania pokazują, że odzyskanie utraconej siły może zająć nawet o połowę mniej czasu niż jej pierwotne zbudowanie.

Ale uwaga. Najczęstszy błąd przy powrocie to próba trenowania tak, jakby przerwy nie było. Ładujesz na sztangę tyle, co kiedyś. Robisz tyle samo serii. A następnego dnia nie możesz wstać z łóżka. Zakwasy są tak silne, że kolejny trening odkładasz o tydzień. I koło się zamyka.

Dlatego oto trzy zasady bezpiecznego powrotu.

Po pierwsze, zacznij od pięćdziesięciu procent swojego dawnego obciążenia. Tak, wiem, że to wydaje się za mało. Ale Twoje mięśnie odzyskają siłę szybciej niż ścięgna i więzadła. To właśnie te struktury potrzebują czasu na readaptację. Daj im te dwa, trzy tygodnie.

Po drugie, ogranicz liczbę serii. Na początku wystarczą dwie, maksymalnie trzy serie na grupę mięśniową. Nie pięć czy sześć, jak robiłeś wcześniej. Twój organizm potrzebuje sygnału do adaptacji, a nie nokautu.

Po trzecie, trenuj rzadziej. Trzy treningi w tygodniu to w zupełności wystarczająco. Między sesjami Twoje ciało regeneruje się i odbudowuje. Pamiętaj, że rośniesz między treningami, nie w ich trakcie.

I jeszcze jedno. Każdy tydzień zwiększaj obciążenie o około dziesięć procent. Przy takim tempie po sześciu do ośmiu tygodniach powinieneś wrócić do swoich dawnych wyników. A może nawet je przekroczyć.

Podsumowując. Nie próbuj nadrabiać straconego czasu jednym treningiem. Zacznij od połowy obciążenia, ogranicz serie i daj ciału czas. Pamięć mięśniowa działa na Twoją korzyść. Jedyne, co musisz zrobić, to pojawić się na treningu. Resztą zajmie się Twoje ciało.