#90: Glutamina — czy warto ją suplementować?

Glutamina. Jeden z najpopularniejszych suplementów w świecie fitness. Znajdziesz ją w prawie każdym sklepie z odżywkami. Producenci obiecują lepszą regenerację, silniejszą odporność i szybszy wzrost mięśni. Ale czy naprawdę jest tego warta?

Zacznijmy od podstaw. Glutamina to aminokwas. Twoje ciało produkuje go samo. To najobficiej występujący aminokwas w organizmie. Znajdziesz go we krwi, w mięśniach, praktycznie wszędzie. I tu pojawia się pierwsza ważna wskazówka.

Skoro organizm sam wytwarza glutaminę w dużych ilościach, pytanie brzmi... czy dodatkowa dawka z suplementu robi jakąkolwiek różnicę?

Badania naukowe dają dość jasną odpowiedź. Dla zdrowej osoby, która normalnie trenuje i normalnie się odżywia, suplementacja glutaminą nie przynosi wymiernych korzyści. Metaanaliza opublikowana w dwa tysiące dziewiętnastym roku wykazała, że glutamina nie poprawia znacząco siły ani przyrostu masy mięśniowej. Twoje ciało po prostu ma jej wystarczająco dużo.

A co z odpornością? Tu sprawa wygląda nieco inaczej. Glutamina jest ważnym paliwem dla komórek układu odpornościowego. Ale korzyści z suplementacji widać głównie w ekstremalnych sytuacjach. Na przykład u osób po poważnych operacjach, u ciężko chorych pacjentów albo u sportowców wyczynowych po bardzo intensywnych, wyczerpujących wysiłkach. Jeśli trenujesz rekreacyjnie trzy, cztery razy w tygodniu, to raczej cię nie dotyczy.

Jest jeszcze jedna rzecz, o której warto wiedzieć. Glutaminę dostarczasz z jedzeniem. Mięso, jaja, nabiał, ryby. Nawet rośliny strączkowe ją zawierają. Typowa dieta dostarcza od pięciu do dziesięciu gramów glutaminy dziennie. To w zupełności wystarcza dla większości osób.

Kiedy więc glutamina mogłaby mieć sens? Jeśli trenujesz naprawdę ciężko. Na przykład dwa razy dziennie, przygotowujesz się do zawodów albo przechodzisz okres bardzo dużego obciążenia treningowego. Wtedy dawka od pięciu do dziesięciu gramów dziennie może wspierać odporność. Ale to dotyczy naprawdę wąskiej grupy osób.

Podsumowując. Glutamina nie jest złym suplementem. Po prostu dla większości z nas jest niepotrzebna. Twoje ciało produkuje jej wystarczająco dużo. Dostajesz ją też z jedzenia. Zamiast wydawać pieniądze na glutaminę, zainwestuj w to, co naprawdę działa. Dobry sen, zbilansowana dieta i regularny trening. To fundamenty, których żaden suplement nie zastąpi.