#236: Dwie minuty ruchu co godzinę a poziom cukru

Ile godzin dziennie spędzasz na krześle? Osiem? Może dziesięć? Dla wielu z nas to zupełnie normalny dzień. Tyle że przez ten czas nasze mięśnie prawie nic nie robią.

A mięśnie zużywają najwięcej cukru w całym organizmie. Kiedy pracują, pobierają glukozę prosto z krwi. Co ciekawe, potrafią to robić nawet bez udziału insuliny. Gdy siedzimy bez ruchu, ten mechanizm niemal się wyłącza. Cukier z posiłku krąży wtedy we krwi dłużej.

Dobra wiadomość jest taka... że nie potrzebujesz do tego treningu. Wystarczą bardzo krótkie przerwy.

Badacze z Uniwersytetu w Limerik w Irlandii przeanalizowali kilka badań na ten temat. Porównali siedzenie po posiłku z krótkim ruchem. Wyniki były jasne. Nawet od dwóch do pięciu minut lekkiego spaceru obniżało skok cukru po jedzeniu. Samo wstanie od biurka też trochę pomagało. Spacer działał jednak wyraźnie lepiej.

Podobne wnioski przyniosło badanie z Australii. Wzięły w nim udział osoby z cukrzycą typu drugiego. Co pół godziny przerywały siedzenie trzema minutami lekkiego ruchu. Mogły spacerować albo robić proste ćwiczenia, na przykład przysiady czy wspięcia na palce. W obu przypadkach poziom cukru po posiłkach był niższy niż przy nieprzerwanym siedzeniu.

Jak to przenieść na zwykły dzień w pracy? Oto trzy proste sposoby.

Po pierwsze, ustaw sobie przypomnienie co godzinę. Kiedy zadzwoni, wstań na dwie minuty. Przejdź się do kuchni po wodę. Wejdź po schodach na jedno piętro. Odbierz telefon na stojąco i pospaceruj po pokoju.

Po drugie, pilnuj ruchu zwłaszcza po jedzeniu. Cukier we krwi rośnie najbardziej w ciągu pierwszej godziny po posiłku. Właśnie wtedy krótki spacer daje najwięcej.

Po trzecie, angażuj nogi. To w nich są największe mięśnie ciała. Kilkanaście przysiadów przy biurku albo wspięcia na palce przy czajniku też się liczą. Nie musisz się przebierać ani pocić.

Podsumujmy. Długie siedzenie usypia mięśnie, a cukier dłużej zostaje we krwi. Dwie minuty ruchu co godzinę to prosty sposób, żeby je obudzić. Najwięcej zyskasz, gdy ruszysz się zaraz po posiłku. Ustaw więc przypomnienie jeszcze dziś. Twoje mięśnie i twój poziom cukru szybko to docenią.