#237: Marsz z obciążeniem: jak poprawia wydolność i na co uważać

Wiesz, co łączy żołnierzy i ludzi, którzy nie lubią biegać? Marsz z obciążonym plecakiem. Po angielsku mówi się na to raking. Wygląda niepozornie. A potrafi mocno poprawić wydolność.

Zacznijmy od energii. Wydatek energetyczny podczas marszu rośnie razem z masą, którą niesiesz. Dokładasz ciężar do plecaka i serce musi pracować mocniej. Tętno wchodzi w strefę umiarkowanego wysiłku. A tempo pozostaje spacerowe.

To świetna opcja dla osób, które nie lubią biegać. Albo nie mogą biegać z powodu problemów z kolanami. Siły uderzenia o podłoże są tu znacznie mniejsze niż w biegu. Jednocześnie pracują mięśnie nóg, pośladków i brzucha. Pracuje też górna część pleców.

Druga sprawa to dobór ciężaru. Tu najczęściej popełnia się błąd. ... Na początek wystarczy około dziesięciu procent masy ciała. Przy osiemdziesięciu kilogramach masy ciała to mniej więcej osiem kilogramów w plecaku. Obciążenie zwiększaj stopniowo. Najpierw wydłużaj dystans. Dopiero potem dokładaj kilogramy.

Badania prowadzone wśród żołnierzy pokazują to bardzo wyraźnie. Zbyt ciężki plecak zwiększa ryzyko kontuzji. Podobnie działa zbyt szybki wzrost obciążenia. Najczęściej cierpią stopy, kolana i dolny odcinek kręgosłupa. Zdarzają się też złamania zmęczeniowe.

Trzecia rzecz to sposób noszenia. Ciężar powinien leżeć wysoko i blisko pleców. Wtedy nie ciągnie cię do tyłu. Zapnij pas biodrowy, jeśli plecak go ma. Część ciężaru przejmą wtedy biodra zamiast barków.

Trzymaj sylwetkę prostą. Nie pochylaj się mocno do przodu. Stawiaj nieco krótsze kroki niż zwykle. Załóż wygodne buty z dobrą amortyzacją. I nie biegaj z obciążeniem na plecach. To zupełnie inna aktywność. Znacznie bardziej ryzykowna.

Na co jeszcze uważać? Jeśli masz problemy z kręgosłupem albo stawami, najpierw porozmawiaj z fizjoterapeutą. Ból, który narasta z każdym marszem, to sygnał do przerwy. Nie do dokładania ciężaru.

Podsumujmy. Marsz z obciążeniem poprawia wydolność i wzmacnia całe ciało. Obciąża stawy mniej niż bieganie. Zacznij od około dziesięciu procent masy ciała. Noś ciężar wysoko i blisko pleców. Zwiększaj obciążenie powoli. W tym tygodniu weź plecak i włóż do niego kilka butelek wody. Potem wyjdź na półgodzinny marsz. Twoje serce i nogi szybko to docenią.