#75: Dlaczego warto trenować unilateralnie

Czy zdarza ci się, że jedna ręka przy wyciskaniu sztangi pracuje więcej niż druga? Albo że przy przysiadach mocniej odpychasz się jedną nogą? Jeśli tak, nie jesteś wyjątkiem. Większość z nas ma takie nierówności. I właśnie dlatego warto trenować unilateralnie. Czyli jedną kończyną na raz.

Trening unilateralny to ćwiczenia, w których każda strona ciała pracuje osobno. Wyciskanie jednorącz hantlem zamiast sztangą. Wykroki zamiast przysiadów. Wiosłowanie jedną ręką zamiast obiema. Brzmi prosto, ale efekty mogą cię zaskoczyć.

Po pierwsze, wyrównujesz różnice w sile między stronami ciała. Kiedy ćwiczysz sztangą, silniejsza strona przejmuje część pracy za słabszą. Nawet tego nie czujesz. Ale z czasem ta różnica rośnie. A to prosta droga do kontuzji. Ćwiczenia jedną kończyną zmuszają słabszą stronę do samodzielnej pracy. Nie ma się gdzie schować.

Po drugie, angażujesz więcej mięśni stabilizujących. Badania opublikowane w European Journal of Applied Physiology pokazały, że ćwiczenia jednostronne aktywują mięśnie głębokie tułowia nawet o trzydzieści procent więcej niż ich obustronne odpowiedniki. Twój korpus pracuje ciężej, żeby utrzymać równowagę. A silny korpus to fundament każdego ruchu.

Po trzecie, jest coś, co naukowcy nazywają efektem cross-education. Trenując jedną stronę ciała, zwiększasz siłę również po drugiej stronie. Nawet o pięć do dziesięciu procent. To szczególnie przydatne po kontuzji, gdy jedna kończyna jest unieruchomiona. Możesz trenować zdrową stronę, a ta kontuzjowana też na tym skorzysta.

Jak to wdrożyć w praktyce? Nie musisz rezygnować z przysiadów ani wyciskania sztangą. Dodaj jedno lub dwa ćwiczenia unilateralne na koniec treningu. Bułgarskie przysiady, wyciskanie hantla jednorącz nad głowę, martwy ciąg na jednej nodze. Zacznij od słabszej strony. Zrób tyle powtórzeń, ile dasz radę z dobrą techniką. Potem powtórz to samo silniejszą stroną. Nie rób nią więcej.

Podsumowując. Trening unilateralny wyrównuje dysbalanse, wzmacnia stabilizatory i może nawet pomóc w rehabilitacji. Wystarczy dodać jedno takie ćwiczenie do każdego treningu. Spróbuj na najbliższej sesji. Słabsza strona ci podziękuje.