#76: Melatonina — co warto wiedzieć o suplemencie na sen

Przewracasz się z boku na bok, patrzysz na zegarek i myślisz... już druga w nocy. Znasz to uczucie? Jeśli tak, pewnie ktoś ci już polecił melatoninę. Ale czy naprawdę warto po nią sięgać?

Melatonina to nie lek nasenny. To hormon, który twój organizm produkuje naturalnie. Wytwarza go szyszynka, mały gruczoł w mózgu. Jej zadanie jest proste. Mówi ciału, że nadszedł czas na sen. Kiedy robi się ciemno, poziom melatoniny rośnie. Kiedy jest jasno, spada. To dlatego światło ekranów wieczorem tak skutecznie rujnuje zasypianie.

Suplementacja melatoniną działa najlepiej w dwóch sytuacjach. Pierwsza to jet lag, czyli rozregulowanie zegara biologicznego po zmianie stref czasowych. Badania jednoznacznie potwierdzają, że melatonina pomaga szybciej dostosować się do nowej strefy. Druga sytuacja to opóźniona faza snu. Chodzi o osoby, które naturalnie zasypiają bardzo późno i mają problem z wstawaniem rano. W obu przypadkach melatonina może naprawdę pomóc.

Teraz najważniejsze. Dawka. Większość ludzi bierze za dużo. Na półkach sklepowych znajdziesz tabletki po trzy, pięć, a nawet dziesięć miligramów. Tymczasem badania pokazują, że optymalna dawka to od pół miligrama do jednego miligrama. Tak, dobrze słyszysz. Mniej znaczy więcej. Wysokie dawki mogą wręcz pogorszyć jakość snu i wywołać senność następnego dnia.

Ważny jest też moment przyjęcia. Melatoninę warto wziąć od trzydziestu do sześćdziesięciu minut przed planowanym zaśnięciem. Nie na pięć minut przed położeniem się do łóżka. Daj jej czas zadziałać.

Jedna rzecz, o której mało kto mówi. Melatonina nie rozwiąże problemu, jeśli ignorujesz podstawy. Jeśli pijesz kawę po południu, scrollujesz telefon w łóżku i śpisz w jasnym, ciepłym pokoju, żaden suplement cię nie uratuje. Melatonina to wsparcie, nie zastępstwo dla dobrych nawyków.

Podsumowując. Melatonina to skuteczny i bezpieczny suplement, ale w niskiej dawce i we właściwym momencie. Zacznij od pół miligrama, bierz ją pół godziny przed snem i zadbaj o ciemność w sypialni. Twój sen może się poprawić szybciej, niż myślisz.