#77: Dlaczego twój bench press się nie poprawia

Ćwiczysz regularnie. Wyciskasz leżąc tydzień po tygodniu. Ale ciężar na sztandze... stoi w miejscu.

Brzmi znajomo? Jeśli tak, to nie jesteś sam. Bench press to jedno z ćwiczeń, w których plateau pojawia się najczęściej. Dobra wiadomość jest taka, że zwykle da się to naprawić. I to szybciej niż myślisz.

Pierwsza sprawa. Technika. A konkretnie łopatki. Wielu ćwiczących kładzie się na ławce płasko. Tymczasem twoje łopatki powinny być ściągnięte i dociśnięte do ławki. Wyobraź sobie, że chcesz schować między nimi ołówek. To daje ci stabilną bazę do wypychania ciężaru. Bez tego tracisz siłę, zanim jeszcze ruszy sztanga. Badania z zakresu biomechaniki potwierdzają, że stabilna pozycja łopatek zwiększa aktywację mięśni klatki piersiowej nawet o piętnaście procent.

Druga rzecz to programowanie treningowe. Czy robisz bench press zawsze tak samo? Trzy serie po osiem powtórzeń, ten sam ciężar, co tydzień? To klasyczny błąd. Twoje mięśnie potrzebują nowych bodźców. Spróbuj tak zwanej progresywnej periodyzacji. Przez dwa tygodnie pracuj w zakresie od ośmiu do dziesięciu powtórzeń z umiarkowanym ciężarem. Potem przez dwa tygodnie zejdź do czterech, pięciu powtórzeń z większym obciążeniem. Na koniec przetestuj swoje maksimum. Taki schemat zmusza ciało do adaptacji na wielu poziomach. Budujesz i wytrzymałość mięśniową, i czystą siłę.

I trzecia kwestia, o której mało kto mówi. Słabe tricepsy. Bench press to nie tylko klatka piersiowa. W górnej fazie ruchu, tej najtrudniejszej, to właśnie tricepsy wykonują większość pracy. Jeśli one są słabe, sztanga zatrzymuje się w połowie drogi. Dodaj do swojego planu wyciskanie wąskim chwytem albo pompki na poręczach. Dwa, trzy serie po zakończeniu treningu klatki wystarczą, żeby zobaczyć różnicę w ciągu kilku tygodni.

Podsumowując. Ściągaj łopatki na ławce. Zmieniaj zakresy powtórzeń co dwa, trzy tygodnie. I nie zaniedbuj tricepsów. Te trzy zmiany mogą odblokować twój bench press szybciej, niż się spodziewasz. Wypróbuj je na najbliższym treningu i sprawdź sam.