#78: Beta-alanina — czy warto ją brać?

Czy zdarzyło ci się, że mięśnie zaczęły palić tak bardzo, że musiałeś przerwać serię? Nie zabrakło ci siły. Zabrakło ci buforu, który neutralizuje kwas w mięśniach. I właśnie tutaj wchodzi beta-alanina.

Beta-alanina to aminokwas, który sam w sobie nie buduje mięśni. Ale robi coś innego. Łączy się z histydyną i tworzy karnozynę. A karnozyna działa jak taki bufor chemiczny. Gdy trenujesz intensywnie, w mięśniach gromadzą się jony wodorowe. To one powodują to charakterystyczne pieczenie. Karnozyna je neutralizuje. Dzięki temu możesz trenować dłużej, zanim poczujesz zmęczenie.

Badania pokazują, że beta-alanina najlepiej sprawdza się przy wysiłkach trwających od jednej do czterech minut. Pomyśl o seriach na większą liczbę powtórzeń, o biegach na czterysta czy osiemset metrów, o rundach w sportach walki. Jeśli trenujesz ciężkie singielki albo biegniesz maraton, efekt będzie znacznie mniejszy.

Jak ją stosować? Skuteczna dawka to od trzech do sześciu gramów dziennie. Ale uwaga. Nie musisz brać tego naraz. Lepiej podzielić na mniejsze porcje, na przykład dwa razy po dwa gramy. Dlaczego? Bo beta-alanina wywołuje charakterystyczne mrowienie skóry. Nazywa się to parestezja. Jest całkowicie nieszkodliwe, ale bywa nieprzyjemne. Mniejsze dawki zmniejszają ten efekt.

Co ważne, beta-alanina działa na zasadzie kumulacji. Nie poczujesz różnicy po jednej porcji. Musisz brać ją regularnie przez co najmniej dwa do czterech tygodni. Wtedy poziom karnozyny w mięśniach wzrośnie na tyle, żebyś zauważył różnicę na treningu. Nie ma znaczenia, czy weźmiesz ją przed treningiem, czy po. Liczy się codzienność.

Jeszcze jedno. Beta-alanina jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego zalicza ją do grupy A. To najwyższa kategoria, zarezerwowana dla substancji o udowodnionej skuteczności.

Podsumowując. Jeśli trenujesz intensywnie i zależy ci na tym, żeby wycisnąć z serii kilka powtórzeń więcej... beta-alanina może ci w tym pomóc. Od trzech do sześciu gramów dziennie, codziennie, przez kilka tygodni. Daj jej czas, a efekty przyjdą same. Powodzenia na treningu.