#21: Dlaczego postęp na siłowni się zatrzymał

Trenujesz od kilku miesięcy. Na początku ciężary rosły co tydzień. A teraz? Od trzech tygodni ten sam ciężar na sztandze. Te same powtórzenia. Zero postępu.

Spokojnie. To normalne. Nazywa się to plateau treningowe i doświadcza go prawie każdy. Dobra wiadomość jest taka, że da się je przełamać. Najczęściej wystarczy zmienić jedną z trzech rzeczy.

Pierwsza rzecz to regeneracja. I tu mam na myśli przede wszystkim sen. Mięśnie nie rosną na siłowni. Rosną wtedy, kiedy odpoczywasz. Badania pokazują, że osoby śpiące mniej niż sześć godzin na dobę budują znacznie mniej masy mięśniowej. Nawet przy tym samym treningu. Jeśli chodzisz spać o różnych porach i wstajesz niewyspany... to może być główny powód, dla którego stoisz w miejscu. Celuj w siedem do dziewięciu godzin snu. Codziennie o podobnej porze.

Druga rzecz to progresja obciążeń. Wielu ludzi wpada w rutynę. Robią ten sam plan, te same ciężary, tę samą liczbę powtórzeń. Tydzień po tygodniu. A ciało potrzebuje nowego bodźca, żeby się rozwijać. Nie musisz od razu dokładać dziesięciu kilogramów na sztangę. Dodaj jedno powtórzenie. Albo jedną serię. Wydłuż czas pod napięciem. Skróć przerwę między seriami o piętnaście sekund. Każda, nawet drobna zmiana, to sygnał dla ciała, że musi się adaptować.

Trzecia rzecz, o której wielu zapomina, to jedzenie. Konkretnie białko i ogólna kaloryczność. Nie da się budować mięśni z powietrza. Twoje ciało potrzebuje materiału budulcowego. Według aktualnych badań, optymalna ilość białka to od jednego i sześciu dziesiątych do dwóch i dwóch dziesiątych grama na kilogram masy ciała dziennie. Jeśli ważysz osiemdziesiąt kilogramów, to od stu trzydziestu do stu osiemdziesięciu gramów białka każdego dnia. Rozłóż je na trzy do czterech posiłków. To naprawdę robi różnicę.

Podsumowując. Zanim zaczniesz szukać magicznego planu treningowego albo nowego suplementu, sprawdź te trzy podstawy. Śpisz wystarczająco? Zwiększasz obciążenie z tygodnia na tydzień? Jesz odpowiednią ilość białka? Często wystarczy poprawić jedną z tych rzeczy, żeby wyniki znowu ruszyły. Zacznij od tej, którą najłatwiej zmienić. I daj sobie dwa do trzech tygodni. Efekty przyjdą.