#22: Suplementy na stawy — co naprawdę działa?

Kolana trzeszczą przy schodzeniu ze schodów. Biodro sztywnieje po dłuższym siedzeniu. Brzmi znajomo?

Jeśli tak, to pewnie nie raz zastanawiałeś się, czy jakiś suplement mógłby pomóc. Półki w aptekach są pełne produktów na stawy. Problem w tym, że większość z nich nie ma solidnego poparcia w nauce.

Zacznijmy od tego, co pewnie znasz najlepiej. Glukozamina i chondroityna. To jedne z najpopularniejszych suplementów na stawy na świecie. Przez lata były reklamowane jako ratunek dla chrząstki. Ale duże, dobrze zaprojektowane badania kliniczne pokazują rozczarowujące wyniki. Dla większości osób ich skuteczność jest porównywalna z placebo. Niektórzy ludzie odczuwają poprawę, ale naukowcy nie potrafią jednoznacznie potwierdzić, że to zasługa samego suplementu.

A co faktycznie ma dobre dowody naukowe?

Po pierwsze, kolagen typu drugiego. Szczególnie w formie niedenaturowanej, czyli takiej, która zachowuje swoją naturalną strukturę. Badania wskazują, że dawka około czterdziestu miligramów dziennie może zmniejszać ból i poprawiać ruchomość stawów. Działa to przez mechanizm tolerancji immunologicznej. W uproszczeniu, organizm uczy się nie atakować własnej chrząstki.

Po drugie, kwasy tłuszczowe omega trzy. Mają udowodnione działanie przeciwzapalne. A stan zapalny to jeden z głównych wrogów twoich stawów. Warto spożywać od dwóch do trzech gramów dziennie, najlepiej z oleju rybiego lub z tłustych ryb morskich.

Po trzecie, kurkumina. To aktywny składnik kurkumy. Ma silne właściwości przeciwzapalne, ale jest słabo przyswajalna. Dlatego szukaj preparatów z dodatkiem piperyny lub w formie micelajnej. Wtedy organizm wchłania ją znacznie lepiej.

Jest jeszcze jedna rzecz, o której mało kto mówi. Żaden suplement nie zastąpi ruchu. Regularny, umiarkowany trening wzmacnia struktury wokół stawu i poprawia odżywienie chrząstki. Chrząstka nie ma własnych naczyń krwionośnych. Odżywia się przez ruch, jak gąbka, która wchłania wodę przy każdym ściśnięciu i rozluźnieniu.

Podsumowując. Zanim wydasz pieniądze na suplementy, sprawdź co mówi nauka. Kolagen typu drugiego, omega trzy i kurkumina mają najlepsze dowody. Glukozamina i chondroityna... niekoniecznie. A przede wszystkim, ruszaj się regularnie. To najlepsza inwestycja w zdrowie twoich stawów.