#117: Błonnik w diecie sportowca

Jesz dużo białka, pilnujesz kalorii, dobierasz suplementy. Ale czy pamiętasz o błonniku? Większość osób trenujących kompletnie go pomija. A to duży błąd.

Błonnik to włókno roślinne, którego nasz organizm nie trawi. Brzmi bezużytecznie, prawda? Nic bardziej mylnego. To jeden z najważniejszych składników diety. Szczególnie jeśli trenujesz regularnie.

Po pierwsze, błonnik reguluje poziom cukru we krwi. Spowalnia wchłanianie węglowodanów. Dzięki temu energia uwalnia się stopniowo, bez gwałtownych skoków i spadków. A stabilna energia to lepsze treningi i szybsza regeneracja.

Po drugie, błonnik karmi Twoje bakterie jelitowe. Tak, masz w jelitach biliony mikroorganizmów. One wpływają na odporność, wchłanianie składników odżywczych, a nawet na nastrój. Badania opublikowane w czasopiśmie Nature Reviews pokazują, że sportowcy z bogatszą mikrobiotą jelitową lepiej się regenerują. Błonnik jest głównym paliwem dla tych bakterii.

Po trzecie, błonnik daje uczucie sytości. Jeśli jesteś na redukcji, to Twój najlepszy sprzymierzeniec. Wypełnia żołądek, spowalnia trawienie. Jesz mniej, ale czujesz się najedzony dłużej.

Ile go potrzebujesz? Rekomendacja to minimum dwadzieścia pięć gramów dziennie dla kobiet i trzydzieści gramów dla mężczyzn. Ale większość Polaków zjada zaledwie piętnaście. To stanowczo za mało.

Dobre źródła? Owsianka, kasza gryczana, brokuły, marchew, fasola, maliny, siemię lniane. Nie musisz sięgać po specjalne produkty. Wystarczy dodać warzywa do każdego posiłku.

Jest jednak jedna ważna zasada. Nie jedz dużo błonnika tuż przed treningiem. Może wywołać wzdęcia i dyskomfort. Najlepiej spożywaj go przy posiłkach oddalonych od treningu o co najmniej dwie godziny. A bezpośrednio przed wysiłkiem postaw na łatwiej przyswajalne węglowodany.

I jeszcze jedno. Zwiększaj błonnik stopniowo. Jeśli teraz jesz go mało, nie skacz od razu do trzydziestu gramów. Twoje jelita potrzebują czasu, żeby się przyzwyczaić. Dodawaj po pięć gramów tygodniowo. I pamiętaj o piciu wody, bo błonnik bez wody działa odwrotnie niż powinien.

Podsumowując. Błonnik stabilizuje energię, wspiera jelita i pomaga kontrolować apetyt. Jedz go codziennie, ale z głową. Dodaj porcję warzyw do następnego posiłku. Twoje ciało i Twoje wyniki Ci za to podziękują.