#6: Białko po treningu — czy okno anaboliczne istnieje?

Ledwo odstawiasz sztangę, a już sięgasz po shaker. Znasz to, prawda? Ten stres, że jeśli nie wypijesz białka w trzydzieści minut po treningu, to cały wysiłek pójdzie na marne.

Spokojnie. Nauka ma dla ciebie dobre wieści. Tak zwane okno anaboliczne, czyli mit o magicznych trzydziestu minutach, powstało na podstawie badań z lat dziewięćdziesiątych.

Problem w tym, że te badania miały sporo ograniczeń. Małe grupy, specyficzne warunki, często osoby trenujące na czczo. Duży przegląd badań opublikowany w prestiżowym czasopiśmie sportowym pokazał jasno.

To okno jest znacznie szersze, niż nam się wydawało. Mówmy raczej o czterech do sześciu godzinach po treningu. A jeśli zjadłeś porządny posiłek przed ćwiczeniami, twoje mięśnie mają paliwo do wzrostu jeszcze przez kilka godzin po ostatniej serii.

Co to oznacza w praktyce? Trzy rzeczy. Po pierwsze, nie musisz pić szejka w szatni.

Jeśli trenujesz dwie godziny po obiedzie, spokojnie możesz zjeść normalny posiłek po powrocie do domu. Twoje mięśnie nie uciekną. Po drugie, ważniejsza od timingu jest dzienna dawka białka.

Metaanaliza z dwa tysiące dwudziestego trzeciego roku potwierdziła coś ważnego. To ile białka zjadasz w ciągu całego dnia, ma największy wpływ na budowę mięśni. Celuj w od jednego i sześciu dziesiątych do dwóch gramów na kilogram masy ciała.

Rozłóż to na trzy do czterech posiłków. Po trzecie, jest jeden wyjątek. Jeśli trenujesz rano na czczo albo nie jadłeś czterech, pięciu godzin przed treningiem, wtedy faktycznie warto zjeść coś białkowego w ciągu godziny po ćwiczeniach.

To jedyna sytuacja, gdzie timing naprawdę ma znaczenie. Podsumowując. Przestań się stresować szejkiem w szatni.

Zadbaj o to, żeby twój cały dzień żywieniowy był dobrze poukładany. Regularnie dostarczaj białko w posiłkach. Trenuj ciężko.

I pozwól sobie na spokojny powrót do domu przed jedzeniem. Efekty i tak przyjdą. To nie trzydzieści minut po treningu buduje mięśnie.

To... konsekwencja. Tydzień po tygodniu.