#7: Magnez — kiedy i jak suplementować

Bierzesz magnez od miesięcy, a i tak łapią cię skurcze? Możliwe, że robisz jeden z trzech najczęstszych błędów. I nie chodzi o to, czy go bierzesz. Chodzi o to, jak go bierzesz.

Zacznijmy od podstaw. Magnez bierze udział w ponad trzystu reakcjach enzymatycznych w twoim ciele. Odpowiada za skurcze mięśni, jakość snu, pracę układu nerwowego. Problem w tym, że aż sześćdziesiąt procent Polaków nie dostarcza go wystarczająco z dietą. Nawet jeśli jesz dużo orzechów, pestek i ciemnego kakao.

Błąd numer jeden. Kupujesz najtańszy magnez z apteki. Tlenek magnezu, który najczęściej znajdziesz na półkach... ma przyswajalność poniżej pięciu procent. Twoje ciało po prostu go nie wchłania. Zamiast tego sięgnij po cytrynian, glicynian albo taurynian magnezu. Cytrynian dobrze się wchłania i jest łatwo dostępny. Glicynian działa bardziej relaksująco, świetny na wieczór. Taurynian wspiera dodatkowo serce.

Błąd numer dwa. Bierzesz całą dawkę na raz, rano, do kawy. To podwójny problem. Po pierwsze, organizm lepiej wchłania magnez w mniejszych porcjach. Dziel dawkę na dwie, a najlepiej trzy części w ciągu dnia. Po drugie, kofeina zwiększa wydalanie magnezu z moczem. Więc popijanie tabletek kawą dosłownie wypłukuje to, co właśnie wziąłeś.

Błąd numer trzy. Łączysz magnez z posiłkami bogatymi w wapń albo żelazo. Te minerały konkurują ze sobą o wchłanianie w jelitach. Jeśli bierzesz magnez razem z nabiałem albo suplementem żelaza, twoje ciało przyswoi znacznie mniej. Odstęp co najmniej dwóch godzin robi ogromną różnicę.

Ile zatem brać? Optymalna dawka suplementacyjna to od dwustu do czterystu miligramów czystego magnezu dziennie. Ale uwaga. To dawka samego pierwiastka, nie całej tabletki. Sprawdź na etykiecie ile magnezu elementarnego zawiera twój suplement. Często okazuje się, że w tabletce jest go dużo mniej, niż myślisz.

Najlepszy czas na magnez? Wieczorem, około godzinę przed snem. Magnez wspiera produkcję melatoniny i aktywuje przywspółczulny układ nerwowy. Ten, który odpowiada za odpoczynek i regenerację. Wielu ludzi zauważa lepszą jakość snu już po pierwszym tygodniu.

Podsumowując. Wybierz dobrze przyswajalną formę. Cytrynian albo glicynian. Dziel dawkę na mniejsze porcje. Unikaj łączenia z kawą, nabiałem i żelazem. I bierz główną porcję wieczorem. Te proste zmiany sprawią, że magnez wreszcie zacznie działać tak, jak powinien. Twoje mięśnie i sen poczują różnicę.