#101: Ashwagandha — czy warto ją brać?

Czy zdarzyło ci się czuć ciągłe zmęczenie, mimo że śpisz wystarczająco? Albo zauważyć, że stres blokuje twoje postępy na siłowni? Jeśli tak, to prawdopodobnie słyszałeś już o ashwagandzie. Ten suplement jest teraz wszędzie. Ale czy naprawdę działa?

Ashwagandha to roślina stosowana od tysięcy lat w tradycyjnej medycynie indyjskiej. Nazywamy ją adaptogenem. To oznacza, że pomaga organizmowi lepiej radzić sobie ze stresem. Nie chodzi o to, że stresu nie będzie. Chodzi o to, że twoje ciało reaguje na niego spokojniej.

Co na to nauka? Badania pokazują kilka ciekawych rzeczy. Po pierwsze, ashwagandha obniża poziom kortyzolu. To nasz główny hormon stresu. W jednym z badań uczestnicy przyjmowali trzysta miligramów ekstraktu dwa razy dziennie przez osiem tygodni. Ich poziom kortyzolu spadł o prawie trzydzieści procent w porównaniu z grupą placebo.

Po drugie, może wspierać budowanie siły i masy mięśniowej. Badanie opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition wykazało, że mężczyźni przyjmujący ashwagandhę podczas treningu siłowego zyskali więcej masy mięśniowej. Poprawili też swoje wyniki w wyciskaniu na ławce i w przysiadach. To nie był efekt ogromny. Ale był mierzalny i powtarzalny w kilku badaniach.

Po trzecie, ashwagandha poprawia jakość snu. A dobry sen to fundament regeneracji. Bez niego żadne suplementy ani plany treningowe nie zadziałają w pełni.

Jak ją stosować? Szukaj ekstraktu standaryzowanego, najczęściej oznaczanego jako KSM sześćdziesiąt sześć lub Sensoril. Typowa dawka to od trzystu do sześciuset miligramów dziennie. Najlepiej przyjmować ją z posiłkiem. Efekty pojawiają się stopniowo, zwykle po czterech do ośmiu tygodniach regularnego stosowania. Nie oczekuj rewolucji po pierwszym dniu.

Jedno ważne zastrzeżenie. Ashwagandha nie jest dla każdego. Osoby z chorobami tarczycy powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji. To samo dotyczy kobiet w ciąży i osób przyjmujących leki uspokajające.

Podsumowując. Ashwagandha to nie magiczna pigułka. Ale jeśli czujesz, że stres hamuje twoje postępy, warto dać jej szansę. Obniżony kortyzol, lepszy sen, lekkie wsparcie dla siły. To solidna kombinacja, potwierdzona badaniami. Zacznij od niskiej dawki, bądź cierpliwy i obserwuj, jak reaguje twoje ciało.