Zakroki z hantlami (lewa noga)

Jak wykonać

1. Stań prosto ze stopami ustawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle swobodnie po bokach ciała.
2. Utrzymuj wyprostowaną postawę, wzrok skierowany przed siebie i napięte mięśnie core.
3. Wykonaj kontrolowany krok lewą nogą w tył, stawiając palce stopy na podłożu.
4. Opuść biodra w dół tak, aby prawe kolano (noga przednia) utworzyło kąt 90 stopni, a lewe kolano znalazło się tuż nad ziemią.
5. Upewnij się, że ciężar ciała spoczywa głównie na stopie nogi przedniej (prawej), a noga tylna służy głównie do utrzymania balansu.
6. Odepchnij się mocno z przedniej nogi i wróć lewą stopą do pozycji startowej obok prawej stopy.
7. Powtarzaj ruch, dbając o to, by miednica była ustawiona neutralnie i nie skręcała się na boki.

Na co zwrócić uwagę

• Zakroki są zazwyczaj łatwiejsze do kontrolowania pod kątem stabilności kolana niż wykroki w przód.
• Pięta nogi przedniej musi być stale przyklejona do podłogi; jej oderwanie świadczy o zbyt dużym przeniesieniu ciężaru w przód.
• Utrzymuj klatkę piersiową wypchniętą do przodu, co zapobiega garbieniu się pod ciężarem hantli.

Częste błędy

• Krzyżowanie nóg — stawianie stopy zakrocznej w linii za stopą przednią drastycznie utrudnia zachowanie równowagi.
• Przenoszenie ciężaru na nogę tylną — noga tylna powinna być jedynie wsparciem, główną pracę wykonuje noga pozostająca z przodu.
• Zbyt szybkie tempo — brak kontroli sprawia, że ćwiczenie staje się chaotyczne i tracona jest faza napięcia mięśniowego.

Warianty

Zakroki można wykonywać z podwyższenia (tzw. deficit reverse lunges), co zwiększa zakres ruchu i angażuje pośladki jeszcze mocniej. Można również trzymać jeden hantel w pozycji goblet przed klatką piersiową.