Wznosy ramienia bokiem z gumą oporową

Jak wykonać

1. Stań prosto w lekkim rozkroku, przydeptując jeden koniec gumy stopą po tej samej stronie, którą będziesz ćwiczyć.
2. Chwyć drugi koniec gumy dłonią (nachwytem) i trzymaj ją przy boku tułowia, zachowując lekko ugięty łokieć.
3. Napnij mięśnie brzucha i pośladki, aby ustabilizować sylwetkę i uniknąć bujania tułowiem.
4. Weź wdech i płynnym ruchem unieś ramię w bok, aż dłoń znajdzie się na wysokości barku lub nieco poniżej.
5. W najwyższym punkcie zatrzymaj ruch na sekundę, koncentrując się na napięciu mięśnia naramiennego.
6. Wydychając powietrze, powolnym i kontrolowanym ruchem opuść ramię do pozycji wyjściowej, nie pozwalając gumie gwałtownie ściągnąć ręki.
7. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.

Na co zwrócić uwagę

• Prowadź łokieć lekko przed linią tułowia (w płaszczyźnie łopatki), co jest bezpieczniejsze dla stawu ramiennego.
• Nie unoś dłoni powyżej linii łokcia; to łokieć powinien wyznaczać wysokość ruchu.
• Utrzymuj stałe napięcie gumy, nie pozwalając jej całkowicie się poluzować w dolnej fazie.

Częste błędy

• Unoszenie barków do uszu — angażuje nadmiernie mięsień czworoboczny; staraj się trzymać łopatki osadzone nisko.
• Bujanie tułowiem — wykorzystywanie pędu zamiast siły mięśni; jeśli musisz się bujać, guma jest zbyt mocna.
• Zbyt mocne prostowanie łokcia — obciąża staw łokciowy; trzymaj rękę lekko odblokowaną.

Warianty

Ćwiczenie można wykonywać również stojąc obiema stopami na gumie i krzyżując ją przed sobą, co zmienia krzywą oporu. Alternatywą jest wersja siedząca, która jeszcze bardziej izoluje barki, eliminując możliwość pomagania sobie nogami.