Wznosy ramienia bokiem w pochyleniu z gumą

Jak wykonać

1. Zamocuj gumę oporową do stabilnego punktu na wysokości kostek lub stóp.
2. Stań bokiem do punktu zaczepienia, chwyć gumę ręką dalszą od punktu i złap się stabilnego przedmiotu (np. ramy drzwi) ręką bliższą.
3. Odchyl tułów od punktu zaczepienia, tak aby Twoje ciało znajdowało się pod kątem około 20-30 stopni względem pionu.
4. Ramię pracujące powinno zwisać luźno w poprzek tułowia, czując lekkie rozciągnięcie barku.
5. Weź wdech, a następnie wraz z wydechem unieś ramię w bok, aż dłoń znajdzie się na wysokości barku.
6. Utrzymuj łokieć lekko ugięty i prowadź go jako najwyższy punkt ruchu.
7. W górnej fazie zatrzymaj ruch na moment, po czym powoli, kontrolując opór, opuść ramię do pozycji wyjściowej.
8. Zachowaj stałe napięcie gumy, nie pozwalając ramieniu całkowicie 'odpocząć' w dolnej fazie.

Na co zwrócić uwagę

• Pochylenie tułowia sprawia, że środkowy akton barku pracuje pod większym napięciem już od samego dołu ruchu.
• Nie unoś dłoni powyżej linii barku, aby uniknąć nadmiernego zaangażowania mięśnia czworobocznego (kaptura).
• Skup się na wypychaniu łokcia na zewnątrz, a nie tylko ciągnięciu gumy dłonią.

Częste błędy

• Szarpany ruch — wykorzystywanie zamachu ciałem do uniesienia gumy; ruch musi być płynny i wyizolowany.
• Zbyt mocne uginanie łokcia — zamienia wznosy w rodzaj wiosłowania, co osłabia pracę barku.
• Zadzieranie barku do ucha — świadczy o zbyt dużym ciężarze i przejmowaniu pracy przez mięsień czworoboczny.

Warianty

Ćwiczenie można wykonywać bez pochylania się, w pozycji pionowej, co jest klasyczną wersją wznosów. Można również zmieniać punkt zaczepienia gumy — im niżej, tym większe napięcie w dolnej fazie ruchu. Innym sposobem jest trzymanie gumy przed tułowiem lub za plecami, co nieco inaczej angażuje poszczególne włókna mięśnia naramiennego.