Wycieraczki

Jak wykonać

1. Połóż się na plecach na macie z ramionami rozłożonymi szeroko na boki dla stabilizacji.
2. Unieś obie nogi prostopadle do sufitu, trzymając je złączone i najlepiej całkowicie wyprostowane w kolanach.
3. Przyciśnij odcinek lędźwiowy oraz łopatki mocno do podłoża.
4. Biorąc wdech, powoli opuszczaj złączone nogi na jedną stronę, starając się dotknąć nimi podłogi (ale nie kładąc ich całkowicie).
5. Utrzymuj kontrolę nad ruchem, nie pozwalając, aby przeciwległa łopatka oderwała się od maty.
6. Wraz z wydechem użyj mięśni skośnych brzucha, aby przyciągnąć nogi z powrotem do centrum.
7. Powtórz ruch na drugą stronę, zachowując ten sam rytm i precyzję.

Na co zwrócić uwagę

• Im prostsze nogi w kolanach, tym trudniejsze jest ćwiczenie; jeśli jest zbyt ciężko, lekko je ugnij.
• Cały ruch powinien odbywać się w biodrach i korpusie, przy zachowaniu stabilnej góry ciała.
• Dłonie mogą być oparte o ziemię wewnętrzną stroną, co pomaga utrzymać równowagę.

Częste błędy

• Odrywanie łopatek od ziemi — powoduje to utratę napięcia w mięśniach brzucha i przenosi pracę na plecy.
• Zbyt szybki ruch — wykorzystywanie pędu zamiast siły mięśni drastycznie zmniejsza efektywność.
• Wstrzymywanie oddechu — utrudnia stabilizację wewnętrzną; wydychaj powietrze w najtrudniejszej fazie powrotu.

Warianty

Wersja z ugiętymi kolanami pod kątem 90 stopni jest doskonałym punktem wyjścia dla osób średniozaawansowanych. Najtrudniejsza wersja tego ćwiczenia wykonywana jest w zwisie na drążku (tzw. hanging wipers).