Baza ćwiczeń
Podstawowe ćwiczenie budujące masę i siłę mięśni łydek w pozycji stojącej.
Zaangażowane mięśnie
mięsień brzuchaty łydkimięsień płaszczkowaty
Jak wykonać
- Stań prosto ze sztangą na plecach, stopy ustaw równolegle na szerokość bioder.
- Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki i patrz przed siebie.
- Unieś pięty wysoko, przenosząc ciężar ciała na palce i śródstopie.
- W szczytowym punkcie zatrzymaj ruch na sekundę, maksymalnie spinając łydki.
- Powoli i pod kontrolą opuszczaj pięty w stronę podłoża.
- Zatrzymaj ruch tuż przed dotknięciem ziemi, aby utrzymać napięcie, i powtórz.
Na co zwrócić uwagę
- Wykonuj ruch w pełnym zakresie, starając się unieść pięty najwyżej jak to możliwe.
- Kolana powinny być wyprostowane, ale nie zablokowane w przeproście.
- Unikaj gwałtownych ruchów głową i tułowiem; stabilizacja jest kluczowa.
Częste błędy
- Sprężynowanie — wykorzystywanie elastyczności ścięgna Achillesa zamiast pracy mięśniowej.
- Zginanie kolan — zmienianie ćwiczenia w półprzysiad, co przenosi pracę na uda.
- Zbyt szybkie tempo — brak kontroli fazy opuszczania, która jest najważniejsza dla wzrostu mięśnia.
Warianty
Można zmieniać ustawienie stóp: palce do zewnątrz mocniej angażują głowę przyśrodkową, a palce do wewnątrz głowę boczną mięśnia brzuchatego. Wykonywanie ćwiczenia jednonóż znacznie zwiększa trudność i pozwala wyrównać dysproporcje siłowe.