Wiosłowanie dolne na maszynie

Jak wykonać

1. Usiądź na maszynie, oprzyj klatkę piersiową o przednią poduszkę (jeśli maszyna ją posiada) i ustaw stopy stabilnie na podnóżkach. 2. Wyciągnij ramiona i chwyć uchwyty chwytem neutralnym lub nachwytem, dbając o proste plecy i napięty brzuch. 3. Wykonaj wdech, a następnie wraz z wydechem przyciągnij uchwyty w stronę brzucha, prowadząc łokcie blisko tułowia. 4. Skup się na tym, aby ruch zaczął się od ściągnięcia łopatek do tyłu i w dół, a nie od zgięcia rąk. 5. W fazie maksymalnego przyciągnięcia mocno dociśnij łopatki do siebie i wytrzymaj sekundę. 6. Powoli prostuj ramiona, pozwalając barkom i łopatkom lekko wysunąć się do przodu, aby poczuć rozciągnięcie mięśni pleców. 7. Nie wyginaj tułowia do tyłu podczas przyciągania — Twoja klatka powinna być nieruchoma i stabilna. 8. Kontroluj obciążenie przez cały zakres ruchu, nie pozwalając na gwałtowne uderzenia stosu ciężarów.

Na co zwrócić uwagę

• Ruch powinien przypominać wiosłowanie, gdzie łokcie idą jak najdalej za linię pleców.
• Unikaj nadmiernego spinania mięśni kapturowych (unoszenia barków do uszu).
• Utrzymuj stabilne stopy, aby cała siła szła z pleców, a nie z nóg.

Częste błędy

• Kołysanie tułowiem — odchylanie się do tyłu w celu ułatwienia sobie ruchu zmienia ćwiczenie na plecy w ćwiczenie na prostowniki grzbietu. Trzymaj tułów pionowo.
• Ciągnięcie tylko bicepsami — brak pracy łopatkami powoduje, że plecy nie otrzymują odpowiedniego bodźca. Myśl o łokciach.
• Zapadanie się klatki piersiowej — rozluźnienie postawy powoduje zaokrąglenie pleców, co jest niebezpieczne dla kręgosłupa pod obciążeniem.

Warianty

Możesz zmieniać uchwyty na szeroki lub wąski, co pozwoli na zaangażowanie różnych części pleców. Wiosłowanie jednorącz na maszynie pozwala na lepszą rotację tułowia i głębsze dopięcie mięśnia najszerszego grzbietu.