Ćwiczenie korygujące postawę, które wzmacnia górną część pleców oraz dolną część mięśnia czworobocznego.
Zaangażowane mięśnie
Jak wykonać
- Połóż się przodem na matie z nogami wyprostowanymi i złączonymi.
- Wyciągnij ramiona przed siebie pod kątem około 45 stopni, tak aby całe ciało wraz z rękami tworzyło kształt litery Y.
- Skieruj kciuki w górę do sufitu, co pomoże w rotacji zewnętrznej barku.
- Napnij pośladki i wbij palce stóp w podłoże, stabilizując dolną część ciała.
- Z wdechem unieś klatkę piersiową i ramiona kilka centymetrów nad podłogę, mocno ściągając łopatki w dół i do środka.
- Zatrzymaj górną pozycję na sekundę, czując napięcie w górnej i środkowej części pleców.
- Kontrolowanym ruchem opuść tułów na matę wraz z wydechem.
Na co zwrócić uwagę
- Ruch powinien odbywać się bez nadmiernego wygięcia w odcinku lędźwiowym; skup się na górze pleców.
- Głowa musi pozostać w neutralnej pozycji — patrz cały czas w podłogę pod sobą.
- Ramiona powinny być całkowicie wyprostowane w łokciach przez cały czas trwania ruchu.
Częste błędy
- Gwałtowne szarpanie tułowiem — zamiast pracy mięśni używasz pędu, co obciąża kręgosłup; pracuj spokojnie.
- Zginanie rąk w łokciach — zmniejsza to dźwignię i osłabia zaangażowanie mięśni naramiennych tylnych.
- Zadzieranie głowy — niepotrzebnie napina mięśnie szyi; trzymaj wzrok skierowany pionowo w dół.
Warianty
Możesz utrudnić to ćwiczenie, trzymając w dłoniach małe hantle lub talerze o wadze 0,5-1 kg. Można również wykonywać to ćwiczenie leżąc klatką piersiową na ławce skośnej ustawionej pod niewielkim kątem.
Transkrypt audio
Unoszenie tułowia w kształcie litery Y. Połóż się na brzuchu z nogami prosto. Wyciągnij ramiona przed siebie pod skosem, tworząc z ciałem literę Y, a kciuki skieruj do sufitu. Napnij pośladki i patrząc w matę, unieś klatkę piersiową oraz ręce nad podłogę. Poczuj napięcie między łopatkami i w dolnej części mięśnia czworobocznego. Wytrzymaj chwilę w górze, a następnie powoli wróć na dół. Nie zadzieraj głowy i dbaj o to, by Twoje ręce pozostawały idealnie proste w łokciach przez całe powtórzenie.