Unoszenie nóg w planku niskim

Jak wykonać

1. Przyjmij pozycję deski niskiej, opierając się na przedramionach i palcach stóp.
2. Upewnij się, że łokcie znajdują się bezpośrednio pod barkami, a ciało tworzy linię prostą od głowy do pięt.
3. Napnij mocno mięśnie brzucha i pośladków, aby ustabilizować kręgosłup.
4. Powoli unieś jedną nogę do góry, utrzymując ją wyprostowaną w kolanie.
5. Unoś nogę tylko do momentu, w którym czujesz silne napięcie pośladka, bez wyginania pleców.
6. Zatrzymaj nogę na sekundę w górze, a następnie kontrolowanym ruchem opuść ją na matę.
7. Powtórz ruch drugą nogą, dbając o to, by biodra nie kołysały się na boki.

Na co zwrócić uwagę

• Miednica powinna być w pozycji neutralnej lub lekkim tyłopochyleniu.
• Odpychaj się aktywnie od przedramion, aby nie zapadać się w łopatkach.
• Wzrok skieruj na podłogę między dłońmi, aby utrzymać szyję w linii kręgosłupa.

Częste błędy

• Unoszenie bioder — tworzenie „piramidy”, co odciąża mięśnie brzucha.
• Opadanie bioder — wygięcie w odcinku lędźwiowym, co może powodować ból pleców.
• Zbyt wysokie unoszenie nogi — prowadzi do rotacji miednicy i utraty stabilizacji centralnej.

Warianty

Ćwiczenie można wykonywać w planku wysokim (na dłoniach). Dla zwiększenia trudności można unosić jednocześnie przeciwną rękę i nogę, co ekstremalnie testuje równowagę i siłę mięśni głębokich.