Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym siedząc

Jak wykonać

1. Usiądź na ławce z oparciem, stopy oparte stabilnie na szerokość bioder. 2. Chwyć hantle chwytem neutralnym (młotkowym), czyli tak, aby dłonie były skierowane do siebie. 3. Opuść ramiona wzdłuż tułowia, utrzymując klatkę piersiową otwartą i łopatki stabilnie przyklejone do oparcia. 4. Bez rotacji nadgarstków, ugnij przedramiona, prowadząc hantle w stronę barków. 5. Zwróć uwagę, aby kciuk był skierowany w górę przez cały czas trwania ruchu. 6. W górnym punkcie, gdy hantle znajdą się blisko barków, wykonaj mocne spięcie mięśni ramion. 7. Kontrolowanym, wolnym ruchem opuść hantle do pełnego wyprostu w łokciach. 8. Pamiętaj o wydechu podczas unoszenia ciężaru i wdechu w trakcie fazy opuszczania.

Na co zwrócić uwagę

• Chwyt młotkowy jest zazwyczaj silniejszy niż podchwyt, co pozwala na użycie nieco większych obciążeń.
• Utrzymuj łokcie nieruchomo; nie powinny wysuwać się do przodu, co jest częstym odruchem przy większym ciężarze.
• Nadgarstki powinny pozostać sztywne, w jednej linii z przedramieniem, nie wyginając się pod ciężarem hantli.

Częste błędy

• Rotowanie nadgarstków — zmienianie chwytu na podchwyt w trakcie ruchu zmienia charakter ćwiczenia na klasyczny curl.
• Skracanie zakresu ruchu — brak pełnego wyprostu na dole ogranicza pracę mięśnia ramienno-promieniowego.
• Pomaganie sobie barkami — unoszenie barków do uszu podczas uginania świadczy o zbyt dużym obciążeniu.

Warianty

Ćwiczenie można wykonywać naprzemiennie (lewa, prawa), co pozwala na lepsze skupienie na pojedynczym mięśniu. Inną wersją jest uginanie młotkowe w poprzek klatki piersiowej (pinwheel curls), co jeszcze silniej angażuje mięsień ramienny.