Ćwiczenie izolowane na mięśnie dwugłowe ramienia oraz mięśnie przedramion, budujące grubość ramion.
Zaangażowane mięśnie
Jak wykonać
- Stań w lekkim rozkroku, umieszczając środek gumy pod obiema stopami.
- Chwyć końce gumy tak, aby dłonie były skierowane do siebie (chwyt neutralny).
- Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki i lekko ugnij kolana dla lepszej stabilizacji.
- Zablokuj łokcie przy talii i wykonaj ugięcie ramion, kierując dłonie w stronę barków.
- Utrzymuj neutralną pozycję nadgarstków przez cały zakres ruchu – nie wyginaj ich.
- W najwyższym punkcie mocno dopnij bicepsy i mięśnie ramienne.
- Powoli opuść dłonie do pełnego wyprostu, walcząc z oporem gumy.
Na co zwrócić uwagę
- Łokcie powinny być nieruchome i przyklejone do boków tułowia.
- Unikaj kołysania ciałem – ruch powinien odbywać się wyłącznie w stawie łokciowym.
- Stań szerzej stopami, jeśli chcesz zwiększyć napięcie początkowe gumy.
Częste błędy
- Odrywanie łokci od tułowia — wysuwanie łokci do przodu, co przenosi pracę na przedni akton barku.
- Zginanie nadgarstków — podwijanie dłoni do góry, co może prowadzić do przeciążeń w obrębie nadgarstka.
- Skracanie zakresu ruchu — brak pełnego wyprostu ramienia na dole, co ogranicza rozwój mięśnia.
Warianty
Uginanie można wykonywać jednorącz, aby lepiej skupić się na czuciu mięśniowym, lub naprzemiennie. Można również usiąść na krześle, co wyeliminuje ewentualną pomoc ze strony nóg i bioder.
Transkrypt audio
Uginanie ramion z gumą chwytem młotkowym. Stań stabilnie na środku gumy, stopy na szerokość bioder. Chwyć końce gumy neutralnie, tak aby kciuki były skierowane w górę, a dłonie patrzyły na siebie. Przyklej łokcie do tułowia i ugnij ramiona, unosząc dłonie w stronę barków. Poczuj, jak pracują Twoje bicepsy oraz przedramiona. Zatrzymaj ruch na moment w pełnym skurczu, a następnie powoli, stawiając opór, opuść dłonie aż do całkowitego wyprostu rąk. Najważniejsza zasada: trzymaj łokcie nieruchomo przy ciele i nie pomagaj sobie bujaniem tułowia.