Uginanie ramion na modlitewniku maszynowym

Jak wykonać

1. Usiądź na maszynie i dopasuj wysokość siedziska tak, aby Twoje pachy ściśle przylegały do górnej krawędzi modlitewnika. 2. Oprzyj całe tylne powierzchnie ramion o poduszkę, ustawiając łokcie w linii z osią obrotu maszyny. 3. Chwyć rączki podchwytem, dbając o to, by nadgarstki były w neutralnej i stabilnej pozycji. 4. Wykonaj wydech i ugnij ramiona, przyciągając rączki w stronę barków, aż do uzyskania maksymalnego skurczu bicepsów. 5. W górnej fazie unikaj odrywania łokci od podparcia; cała siła musi pochodzić z uginaczy ramion. 6. Powoli i pod pełną kontrolą opuszczaj ciężar, prostując ręce, ale zatrzymaj ruch tuż przed pełnym zablokowaniem łokci.

Na co zwrócić uwagę

• Utrzymuj proste plecy i stabilny korpus; nie odchylaj się do tyłu podczas uginania.
• Twoje pachy muszą być oparte o krawędź – zapobiega to pomaganiu sobie mięśniami naramiennymi.
• Kontroluj fazę opuszczania, to w niej mięśnie wykonują bardzo ważną pracę.

Częste błędy

• Pełne blokowanie łokci w dole — przy dużym obciążeniu na modlitewniku stwarza to ogromne ryzyko zerwania przyczepów bicepsa.
• Odrywanie ramion od poduszki — próba podniesienia zbyt dużego ciężaru poprzez zarzucanie go tułowiem niweczy sens izolacji.
• Zginanie nadgarstków do siebie — niepotrzebnie angażuje mięśnie przedramion; nadgarstki powinny być sztywne i stanowić przedłużenie przedramienia.

Warianty

Niektóre maszyny pozwalają na chwyt młotkowy (neutralny), co przesuwa nacisk na mięsień ramienny i ramienno-promieniowy, budując grubość ramienia. Można również wykonywać to ćwiczenie jedną ręką, co pozwala na lepsze skupienie się na czuciu mięśniowym i wyrównywanie dysproporcji między lewym a prawym bicepsem.