Wariant ściągania gumy wykonywany w pozycji stojącej, kładący nacisk na stabilizację całego ciała i kontrolę ruchu łopatek.
Zaangażowane mięśnie
Jak wykonać
- Zamocuj gumę wysoko nad głową i stań stabilnie w lekkim rozkroku lub wykroku, przodem do punktu zaczepienia.
- Chwyć gumę nachwytem na szerokość barków i unieś ramiona w górę.
- Lekko ugnij kolana i napnij brzuch, aby uniknąć wyginania pleców w łuk.
- Weź oddech i ściągnij gumę w dół, celując dłońmi w stronę obojczyków, jednocześnie wypychając klatkę piersiową w górę.
- Prowadź łokcie blisko tułowia, starając się 'włożyć' je do tylnych kieszeni spodni.
- Zatrzymaj ruch w momencie, gdy łokcie znajdą się na wysokości talii lub nieco za nią.
- Z wydechem powolnym ruchem wróć do góry, utrzymując stałe napięcie gumy przez cały czas.
Na co zwrócić uwagę
- Stojąc, trudniej o stabilizację niż w siadzie, dlatego tak ważne jest mocne napięcie nóg i pośladków.
- Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa, nie pochylaj jej do przodu ani nie zadzieraj do góry.
- Staraj się czuć pracę pod pachami — tam znajduje się główny cel tego ćwiczenia.
Częste błędy
- Używanie pędu ciała — pochylanie się i prostowanie tułowia w celu 'wyrwania' gumy z góry.
- Zbyt wąski chwyt — ogranicza zakres ruchu i nadmiernie angażuje tricepsy oraz przedramiona.
- Niepełne wyprostowanie ramion — uniemożliwia pełne rozciągnięcie mięśnia najszerszego grzbietu.
Warianty
Można wykonać to ćwiczenie z prostymi rękami (tzw. straight arm pulldown), co całkowicie wyklucza pracę bicepsów i izoluje mięśnie najszersze grzbietu. Inna opcja to wersja z chwytem neutralnym (młotkowym).
Transkrypt audio
Ściąganie gumy do klatki w pozycji stojącej. Stań przodem do wysokiego punktu zaczepienia gumy i chwyć jej końce na szerokość barków. Cofnij się o krok, ugnij lekko kolana i napnij mięśnie brzucha. Wyciągnij ramiona w górę, a następnie, biorąc wydech, przyciągnij gumę płynnym ruchem do klatki piersiowej. Prowadź łokcie szeroko i w dół, dbając o to, by łopatki mocno pracowały do środka kręgosłupa. W najniższym punkcie zatrzymaj ruch, napinając mięśnie pleców, a potem kontrolowanym ruchem wróć do pozycji startowej. Nie pozwalaj, by guma gwałtownie wyciągnęła Twoje ręce w górę. Zachowaj prostą sylwetkę przez całą serię.