Ściąganie gumy do klatki (stojąc)

Jak wykonać

1. Zamocuj gumę wysoko nad głową i stań stabilnie w lekkim rozkroku lub wykroku, przodem do punktu zaczepienia.
2. Chwyć gumę nachwytem na szerokość barków i unieś ramiona w górę.
3. Lekko ugnij kolana i napnij brzuch, aby uniknąć wyginania pleców w łuk.
4. Weź oddech i ściągnij gumę w dół, celując dłońmi w stronę obojczyków, jednocześnie wypychając klatkę piersiową w górę.
5. Prowadź łokcie blisko tułowia, starając się 'włożyć' je do tylnych kieszeni spodni.
6. Zatrzymaj ruch w momencie, gdy łokcie znajdą się na wysokości talii lub nieco za nią.
7. Z wydechem powolnym ruchem wróć do góry, utrzymując stałe napięcie gumy przez cały czas.

Na co zwrócić uwagę

• Stojąc, trudniej o stabilizację niż w siadzie, dlatego tak ważne jest mocne napięcie nóg i pośladków.
• Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa, nie pochylaj jej do przodu ani nie zadzieraj do góry.
• Staraj się czuć pracę pod pachami — tam znajduje się główny cel tego ćwiczenia.

Częste błędy

• Używanie pędu ciała — pochylanie się i prostowanie tułowia w celu 'wyrwania' gumy z góry.
• Zbyt wąski chwyt — ogranicza zakres ruchu i nadmiernie angażuje tricepsy oraz przedramiona.
• Niepełne wyprostowanie ramion — uniemożliwia pełne rozciągnięcie mięśnia najszerszego grzbietu.

Warianty

Można wykonać to ćwiczenie z prostymi rękami (tzw. straight arm pulldown), co całkowicie wyklucza pracę bicepsów i izoluje mięśnie najszersze grzbietu. Inna opcja to wersja z chwytem neutralnym (młotkowym).