Ulgowe ćwiczenie dla osób pracujących przy komputerze oraz wspinaczy, zapobiegające przeciążeniom nadgarstka.
Zaangażowane mięśnie
Jak wykonać
- Uklęknij przy rollerze leżącym na podłodze lub usiądź przy stole, kładąc na nim wałek.
- Połóż przedramię (stroną wewnętrzną lub zewnętrzną) na rollerze, zaczynając od okolicy nadgarstka.
- Dociskając przedramię drugą ręką, powoli przesuwaj je w stronę łokcia.
- Wykonuj ruchy rotacyjne przedramieniem (supinacja i pronacja), masując całą powierzchnię mięśniową.
- Zatrzymaj się w miejscach bolesnych i wykonaj kilka ruchów zgięcia i wyprostu samej dłoni w nadgarstku.
- Masuj każdą stronę przedramienia przez około 90 sekund, aż poczujesz przyjemne ciepło i rozluźnienie.
Na co zwrócić uwagę
- Mięśnie przedramienia są stosunkowo cienkie, więc nie potrzebują tak ogromnego nacisku jak uda czy plecy.
- Skup się szczególnie na górnej 1/3 przedramienia (blisko łokcia), gdzie znajduje się najwięcej brzuśców mięśniowych.
- Podczas rolowania prostowników (zewnętrzna strona) trzymaj dłoń w pięści, co dodatkowo napnie powięź.
Częste błędy
- Rolowanie samych kości — omijaj wystające punkty kostne łokcia, skupiając się wyłącznie na tkankach miękkich.
- Zbyt mały zakres ruchu — pamiętaj o opracowaniu zarówno strony dłoniowej, jak i grzbietowej przedramienia.
- Ignorowanie drętwienia — przedramię jest gęsto unerwione; przy pojawieniu się mrowienia w palcach zmniejsz nacisk.
Warianty
Do rolowania przedramion idealnie nadają się mniejsze przybory, jak roller do ciasta (stick roller) lub specjalistyczne mini-rollery. Można też wykorzystać własne kolano, kładąc przedramię na rzepce i masując je w pozycji siedzącej. Dla osób z silnym 'łokciem tenisisty' poleca się rolowanie poprzeczne (w poprzek włókien mięśniowych) przy użyciu krawędzi rollera.
Transkrypt audio
Rolowanie przedramienia. Usiądź przy stole lub uklęknij na podłodze. Połóż przedramię na rollerze wnętrzem do góry. Drugą dłonią dociśnij ramię do wałka. Przesuwaj powoli od nadgarstka w stronę łokcia, szukając wrażliwych punktów. Kiedy znajdziesz spięte miejsce, zatrzymaj się i wykonaj kilka powolnych ruchów dłonią w górę i w dół, jakbyś machał na pożegnanie. Następnie odwróć rękę i wymasuj zewnętrzną stronę przedramienia. Oddychaj swobodnie i nie śpiesz się. Poczuj, jak napięcie schodzi z Twoich dłoni i nadgarstków.