Przysiady na kolanach z hantlem

Jak wykonać

1. Uklęknij na macie w lekkim rozkroku, kolana powinny być rozstawione nieco szerzej niż szerokość bioder.
2. Chwyć hantel oburącz i trzymaj go przy klatce piersiowej (chwyt goblet) lub pozwól mu zwisać między nogami.
3. Wyprostuj sylwetkę, napnij mięśnie brzucha i ściągnij łopatki, patrząc prosto przed siebie.
4. Powolnym ruchem opuszczaj biodra w stronę pięt, wykonując wdech i wypychając miednicę lekko do tyłu.
5. Zejdź tak nisko, jak pozwala ci mobilność, ale zatrzymaj się tuż nad piętami, nie siadając na nich całkowicie.
6. Wróć do pozycji wysokiego klęku, wypychając biodra do przodu dzięki pracy mięśni pośladkowych.
7. W fazie końcowej wykonaj wydech i bardzo mocno zepnij pośladki, wykonując lekkie podwinięcie miednicy.
8. Zachowaj stałe napięcie i unikaj gwałtownych ruchów, koncentrując się na 'wyciskaniu' bioder w górę.

Na co zwrócić uwagę

• To ćwiczenie świetnie uczy aktywacji pośladków bez angażowania mięśni czworogłowych w tak dużym stopniu jak klasyczny przysiad.
• Trzymaj tułów możliwie pionowo; nadmierne pochylanie się w przód zmieni profil ćwiczenia na bardziej przypominający 'dzień dobry'.
• Podwinięcie miednicy w górnej fazie jest kluczowe dla uzyskania maksymalnego skurczu mięśnia pośladkowego wielkiego.

Częste błędy

• Siadanie na piętach — całkowite rozluźnienie mięśni na dole powoduje utratę efektywności serii; trzymaj pośladki w górze.
• Brak spięcia na górze — kończenie ruchu bez aktywnego wypchnięcia bioder i spięcia pośladków to najczęstszy błąd początkujących.
• Zadzieranie głowy — patrzenie w sufit powoduje nienaturalne wygięcie kręgosłupa szyjnego; patrz przed siebie lub lekko w dół.

Warianty

Możesz użyć gumy oporowej założonej wokół bioder i przymocowanej do stabilnego punktu z tyłu, co doda opór w fazie końcowego spięcia pośladków. Innym wariantem jest trzymanie dwóch hantli po bokach tułowia.