Prostowanie ramion podchwytem na wyciągu górnym

Jak wykonać

1. Przymocuj prosty drążek do wyciągu górnego i stań przed nim w stabilnej pozycji.
2. Chwyć drążek podchwytem (wnętrza dłoni skierowane do góry) na szerokość barków i przyciągnij go do wysokości klatki, blokując łokcie przy tułowiu.
3. Pochyl się minimalnie do przodu, zachowując proste plecy i napięty brzuch.
4. Z wydechem wyprostuj ramiona w dół, aż do pełnego zablokowania łokci i poczucia silnego skurczu tricepsów.
5. Utrzymaj napięcie na dole przez ułamek sekundy, unikając przy tym nadmiernego wyginania nadgarstków do tyłu.
6. Wróć kontrolowanym ruchem do pozycji, w której przedramiona są nieco powyżej linii równoległej do podłogi.

Na co zwrócić uwagę

• Podchwyt często ogranicza ilość ciężaru, jaką możesz podnieść, ale pozwala na lepszą izolację i mniejsze zaangażowanie mięśni klatki piersiowej.
• Siła chwytu może być tu wąskim gardłem, dlatego mocno zaciśnij dłonie na drążku od samego początku.
• Ruch powinien być płynny — unikaj szarpania na starcie, co jest częste przy zmianie chwytu na odwrócony.

Częste błędy

• Puszczanie łokci do przodu — ruch łokci powoduje, że ćwiczenie traci charakter izolowany i zamienia się w wyciskanie.
• Zbyt duży ciężar — prowadzi do 'otwierania' dłoni i utraty kontroli nad drążkiem, co grozi kontuzją nadgarstków.
• Niepełny wyprost — brak końcowej fazy ruchu, w której głowa przyśrodkowa tricepsa pracuje najmocniej.

Warianty

Ćwiczenie można wykonywać jednorącz przy użyciu rączki typu D, co jest często bardziej komfortowe dla nadgarstków i łokci. Można również użyć drążka łamanego, co odciąża stawy przy zachowaniu zalet podchwytu. Ciekawym wariantem jest połączenie tego ćwiczenia w superserii z klasycznym nachwytem, aby kompleksowo przetrenować triceps pod różnymi kątami.