Relaksacyjna pozycja jogi, która doskonale rozciąga dolny odcinek pleców, biodra oraz mięśnie najszersze grzbietu.
Zaangażowane mięśnie
Jak wykonać
- Uklęknij na macie, złącz duże palce u stóp i usiądź pośladkami na piętach.
- Rozsuń kolana na szerokość bioder lub nieco szerzej, aby zrobić miejsce dla tułowia.
- Wykonaj skłon do przodu, kładąc brzuch między udami i opierając czoło o matę.
- Wyciągnij ramiona daleko przed siebie, kładąc dłonie płasko na podłodze.
- Staraj się „spacerować” palcami rąk jak najdalej w przód, jednocześnie nie odrywając pośladków od pięt.
- Oddychaj głęboko do dolnych partii pleców, czując jak z każdym wydechem Twoje ciało opada niżej.
- Pozostań w tej pozycji od 30 sekund do kilku minut, zależnie od potrzeby rozluźnienia.
Na co zwrócić uwagę
- Jeśli Twoje pośladki odrywają się od pięt, możesz położyć pod nie zwinięty koc lub wałek.
- Skup się na wydłużaniu kręgosłupa od kości ogonowej aż po czubek głowy.
- Rozluźnij barki, nie przyciągaj ich do uszu mimo wyciągniętych ramion.
Częste błędy
- Wstrzymywanie oddechu — uniemożliwia pełne rozluźnienie powięzi i mięśni pleców; oddychaj przeponowo.
- Zadzieranie głowy — powoduje napięcie w karku; czoło powinno swobodnie spoczywać na macie lub klocku.
- Zbyt wąskie ustawienie kolan — może powodować dyskomfort w obrębie jamy brzusznej i ograniczać zakres skłonu.
Warianty
Aby mocniej rozciągnąć boki ciała (mięśnie najszersze), możesz przesunąć obie dłonie maksymalnie w prawą stronę, wytrzymać chwilę, a następnie powtórzyć to samo w lewą stronę. Innym wariantem jest ułożenie ramion wzdłuż tułowia z dłońmi skierowanymi do tyłu, co pozwala na pełniejszy odpoczynek dla barków.
Transkrypt audio
Pozycja dziecka. Uklęknij na macie, usiądź pośladkami na piętach i złącz duże palce u stóp. Rozsuń kolana na boki, weź głęboki wdech i z wydechem wykonaj powolny skłon do przodu, kładąc tułów między udami. Wyciągnij ramiona daleko przed siebie i oprzyj czoło o podłogę. Staraj się delikatnie sięgać palcami dłoni coraz dalej, czując jak Twój kręgosłup i boki pleców przyjemnie się wydłużają. Pamiętaj, aby pośladki pozostały w kontakcie z piętami. Oddychaj głęboko i spokojnie, kierując powietrze do dolnej części pleców. Poczuj, jak z każdym wydechem napięcie opuszcza Twoje ciało i stajesz się cięższy. To pozycja pełnego relaksu, nie forsuj niczego.