Skłon w siadzie prostym

Jak wykonać

1. Usiądź na podłodze z nogami całkowicie wyprostowanymi przed sobą, stopy złączone, palce skierowane ku górze (flex).
2. Wyciągnij kręgosłup w górę, wyobrażając sobie, że czubek Twojej głowy sięga sufitu, i weź głęboki wdech.
3. Podczas wydechu zacznij wykonywać skłon w przód, inicjując ruch z bioder, a nie z klatki piersiowej czy odcinka lędźwiowego.
4. Sięgaj dłońmi w stronę stóp, starając się złapać za palce, kostki lub golenie, w zależności od Twojego aktualnego poziomu gibkości.
5. Utrzymuj plecy tak proste, jak to możliwe, starając się przybliżyć brzuch do ud, a nie czoło do kolan.
6. Wytrzymaj w pozycji od 30 do 60 sekund, oddychając głęboko i rozluźniając mięśnie z każdym kolejnym wydechem.

Na co zwrócić uwagę

• Nogi muszą pozostać całkowicie wyprostopwane; ugięcie kolan sprawia, że rozciąganie koncentruje się na plecach zamiast na mięśniach kulszowo-goleniowych.
• Kluczem jest relaksacja; jeśli czujesz drżenie mięśni, oznacza to, że rozciągasz się zbyt mocno – cofnij się o kilka centymetrów.
• Skoncentruj się na wydłużaniu kręgosłupa przy każdym wdechu i pogłębianiu skłonu przy każdym wydechu.

Częste błędy

• Garbienie się (okrągłe plecy) — próba dotknięcia głową kolan za wszelką cenę powoduje nadmierne rozciąganie więzadeł kręgosłupa zamiast mięśni nóg.
• Ruchy pulsacyjne — wykonywanie gwałtownych 'sprężynek' w skłonie aktywuje odruch na rozciąganie, który powoduje skurcz mięśnia zamiast jego wydłużenia.
• Zadzieranie głowy — patrzenie przed siebie podczas skłonu napina kark; pozwól głowie opaść luźno, tak aby wzrok był skierowany na kolana.

Warianty

Możesz użyć paska do jogi lub ręcznika, zahaczając go o stopy, co pozwoli na wykonanie poprawnego technicznie skłonu przy małej gibkości. Innym wariantem jest wykonanie skłonu do jednej nogi (siad z jedną nogą ugiętą), co pozwala na bardziej precyzyjne rozciągnięcie każdej strony ciała z osobna i odciążenie kręgosłupa.