Zaawansowana wersja pompki, w której guma stawia największy opór w momencie pełnego wyprostu ramion, co potęguje pracę klatki piersiowej.
Zaangażowane mięśnie
Jak wykonać
- Przełóż gumę przez plecy, tak aby przechodziła przez łopatki, i zahacz jej końce o dłonie lub kciuki.
- Przyjmij pozycję wysokiego podporu (plank), opierając dłonie na podłodze nieco szerzej niż szerokość barków.
- Ustaw ciało w linii prostej od głowy aż po pięty, napinając mocno pośladki i brzuch.
- Weź wdech i powoli opuść klatkę piersiową w stronę podłogi, uginając ramiona w łokciach.
- Łokcie powinny być skierowane pod kątem około 45 stopni względem tułowia (nie szeroko na boki).
- Gdy klatka znajdzie się tuż nad ziemią, z wydechem dynamicznie odepchnij się w górę, pokonując opór gumy.
- W górnej fazie zablokuj ramiona na ułamek sekundy, maksymalnie dopinając mięśnie piersiowe.
Na co zwrócić uwagę
- Guma powinna być na tyle napięta, abyś czuł wyraźny opór już od połowy ruchu w górę.
- Nie pozwól, aby guma zsunęła się na szyję; powinna spoczywać stabilnie na łopatkach.
- Utrzymuj głowę w pozycji neutralnej, patrząc w punkt na podłodze przed dłońmi.
Częste błędy
- Zapadanie się bioder — brak napięcia brzucha powoduje ból w lędźwiach; ciało musi być sztywne jak deska.
- Zadzieranie głowy — niepotrzebne napięcie karku; nie patrz przed siebie, patrz w dół.
- Niepełny wyprost — unikanie najtrudniejszej fazy, w której guma stawia największy opór.
Warianty
Można wykonywać pompki z gumą na kolanach (wersja łatwiejsza) lub z dłońmi na podwyższeniu. Dla zaawansowanych poleca się pompki z deficytem (dłonie na uchwytach), co pozwala na jeszcze głębsze zejście i mocniejsze rozciągnięcie klatki.
Transkrypt audio
Pompki z gumą oporową. Przełóż gumę przez plecy na wysokości łopatek i zahacz jej końce o dłonie, a następnie przyjmij pozycję wysokiego podporu. Rozstaw dłonie nieco szerzej niż barki, napnij pośladki i mięśnie brzucha, aby ciało tworzyło linię prostą. Opuść klatkę piersiową w stronę podłogi, uginając ramiona w łokciach pod kątem około czterdziestu pięciu stopni względem tułowia. Gdy klatka znajdzie się tuż nad ziemią, dynamicznym ruchem odepchnij się w górę, pokonując narastający opór gumy, aż do pełnego wyprostu ramion. Najważniejszą rzeczą jest utrzymanie sztywnego korpusu i niedopuszczenie do opadania bioder w dół. Oddychaj rytmicznie, robiąc wydech podczas wypychania ciężaru w górę.