Wymagająca odmiana deski bocznej z nogami w taśmach, budująca potężną siłę mięśni skośnych oraz stabilność bioder.
Zaangażowane mięśnie
Jak wykonać
- Ustaw taśmy TRX tak, aby pętle znajdowały się na wysokości połowy łydki.
- Włóż obie stopy w uchwyty (górna noga przed dolną lub stopy jedna na drugiej dla większej trudności).
- Połóż się na boku, podpierając się na przedramieniu; łokieć musi znajdować się dokładnie pod barkiem.
- Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra z podłogi, tak aby ciało tworzyło linię prostą od stóp do czubka głowy.
- Górną rękę możesz trzymać na biodrze lub unieść pionowo w górę, aby dodatkowo otworzyć klatkę piersiową.
- Utrzymuj tę pozycję przez określony czas, dbając o to, by biodra nie opadały w dół ani nie skręcały się w stronę podłogi.
Na co zwrócić uwagę
- Pchaj przedramieniem mocno w podłogę, aby aktywnie stabilizować bark i nie „zapadać się” w ramieniu.
- Głowa powinna być w linii z kręgosłupem — nie pozwól jej opadać do klatki piersiowej.
- Stopy w uchwytach powinny być zgięte grzbietowo (palce na siebie), co pomaga ustabilizować nogi w pasach.
Częste błędy
- Opadanie bioder — oznaka zmęczenia mięśni skośnych; staraj się wypychać biodro „do sufitu”.
- Skręcanie miednicy — klatka piersiowa i biodra muszą być skierowane prostopadle do podłogi; nie pochylaj się do przodu.
- Złe ustawienie łokcia — łokieć zbyt daleko od tułowia przeciąża staw barkowy; ustaw go pionowo pod ramieniem.
Warianty
Aby utrudnić ćwiczenie, możesz dodać rotację tułowia (przekładanie górnej ręki pod ciałem) lub unosić górną nogę (Side Bridge Star). Wersja łatwiejsza to trzymanie bioder na ziemi i tylko nauka napięcia korpusu z nogami w pasach.
Transkrypt audio
Plank boczny w TRX. Umieść obie stopy w pętlach i połóż się na boku, opierając na przedramieniu. Łokieć ustaw dokładnie pod barkiem. Złącz nogi, napnij mocno mięśnie brzucha i unieś biodra w górę, tworząc prostą linię od głowy aż po pięty zawieszone w taśmach. Wolną rękę połóż na biodrze lub wyciągnij do sufitu. Oddychaj spokojnie, utrzymując biodra wysoko i nie pozwalając miednicy na skręcanie się w stronę ziemi. Patrz prosto przed siebie. Wytrzymaj w tej pozycji, czując intensywną pracę mięśni boku brzucha i pośladka nogi dolnej.