Pies z głową w górę

Jak wykonać

1. Połóż się płasko na brzuchu na macie, z nogami wyprostowanymi i stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Połóż dłonie na macie obok dolnych żeber, tak aby przedramiona były prostopadłe do podłoża, a łokcie blisko tułowia.
3. Aktywnie dociśnij grzbiety stóp do maty, napnij uda i pośladki, przygotowując ciało do uniesienia.
4. Na wdechu wyprostuj ramiona, unosząc tułów i nogi kilka centymetrów nad podłogę; ciężar ciała opiera się tylko na dłoniach i grzbietach stóp.
5. Odciągnij barki od uszu i skieruj łopatki w dół kręgosłupa, otwierając szeroko klatkę piersiową.
6. Wydłuż szyję i skieruj wzrok prosto przed siebie lub delikatnie w górę, nie załamując jednak karku.
7. Utrzymuj aktywne nogi, pilnując by rzepki kolanowe nie dotykały maty, a miednica była stabilna.
8. Pozostań w pozycji przez kilka oddechów, a następnie z wydechem opuść ciało lub przejdź do Psa z głową w dół.

Na co zwrócić uwagę

• Kluczem jest rozłożenie wygięcia na cały kręgosłup, a nie tylko na odcinek lędźwiowy; wyobrażaj sobie wyciąganie mostka w górę i w przód.
• Nadgarstki powinny znajdować się bezpośrednio pod barkami dla optymalnego wsparcia.
• Mocne napięcie nóg chroni dolny odcinek pleców przed nadmiernym uciskiem.

Częste błędy

• Zapadanie się w barkach — 'chowanie' szyi między ramiona. Aktywnie odpychaj się dłońmi od maty, wydłużając sylwetkę.
• Kładzenie kolan na podłodze — zmienia to ćwiczenie w pozycję Kobry. W Psie z głową w górę kolana i uda muszą być uniesione.
• Zbyt mocne odchylanie głowy — powoduje ucisk w odcinku szyjnym. Skup się na wydłużaniu tyłu szyi zamiast na zadzieraniu brody.

Warianty

Dla osób początkujących alternatywą jest pozycja Kobry (Bhujangasana), w której miednica i nogi spoczywają na macie, a wygięcie jest mniejsze. Można również użyć klocków pod dłonie, aby ułatwić uniesienie tułowia i zmniejszyć napięcie w nadgarstkach.