Dynamiczne rozciąganie przedniej taśmy ciała w oparciu na dłoniach i grzbietach stóp, otwierające klatkę piersiową i wzmacniające ramiona.
Zaangażowane mięśnie
Jak wykonać
- Połóż się płasko na brzuchu na macie, z nogami wyprostowanymi i stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Połóż dłonie na macie obok dolnych żeber, tak aby przedramiona były prostopadłe do podłoża, a łokcie blisko tułowia.
- Aktywnie dociśnij grzbiety stóp do maty, napnij uda i pośladki, przygotowując ciało do uniesienia.
- Na wdechu wyprostuj ramiona, unosząc tułów i nogi kilka centymetrów nad podłogę; ciężar ciała opiera się tylko na dłoniach i grzbietach stóp.
- Odciągnij barki od uszu i skieruj łopatki w dół kręgosłupa, otwierając szeroko klatkę piersiową.
- Wydłuż szyję i skieruj wzrok prosto przed siebie lub delikatnie w górę, nie załamując jednak karku.
- Utrzymuj aktywne nogi, pilnując by rzepki kolanowe nie dotykały maty, a miednica była stabilna.
- Pozostań w pozycji przez kilka oddechów, a następnie z wydechem opuść ciało lub przejdź do Psa z głową w dół.
Na co zwrócić uwagę
- Kluczem jest rozłożenie wygięcia na cały kręgosłup, a nie tylko na odcinek lędźwiowy; wyobrażaj sobie wyciąganie mostka w górę i w przód.
- Nadgarstki powinny znajdować się bezpośrednio pod barkami dla optymalnego wsparcia.
- Mocne napięcie nóg chroni dolny odcinek pleców przed nadmiernym uciskiem.
Częste błędy
- Zapadanie się w barkach — 'chowanie' szyi między ramiona. Aktywnie odpychaj się dłońmi od maty, wydłużając sylwetkę.
- Kładzenie kolan na podłodze — zmienia to ćwiczenie w pozycję Kobry. W Psie z głową w górę kolana i uda muszą być uniesione.
- Zbyt mocne odchylanie głowy — powoduje ucisk w odcinku szyjnym. Skup się na wydłużaniu tyłu szyi zamiast na zadzieraniu brody.
Warianty
Dla osób początkujących alternatywą jest pozycja Kobry (Bhujangasana), w której miednica i nogi spoczywają na macie, a wygięcie jest mniejsze. Można również użyć klocków pod dłonie, aby ułatwić uniesienie tułowia i zmniejszyć napięcie w nadgarstkach.
Transkrypt audio
Pies z głową w górę. Połóż się na brzuchu, dłonie ustaw pod barkami przy klatce piersiowej. Dociśnij mocno grzbiety stóp do maty. Na wdechu wyprostuj ramiona, unosząc klatkę piersiową i biodra całkowicie nad podłogę. Teraz opierasz się tylko na dłoniach i wierzchach stóp. Odciągnij barki daleko od uszu, łopatki skieruj w dół kręgosłupa, a mostek wypchnij dumnie do przodu. Napnij mocno uda, tak aby kolana nie dotykały maty. Patrz przed siebie, wydłużając całą sylwetkę od czubka głowy aż po palce stóp. Pamiętaj, aby aktywnie odpychać się od ziemi, tworząc przestrzeń w klatce piersiowej.