Doskonałe ćwiczenie na tylną taśmę, uczące poprawnego wzorca ruchu bioder (hinge) i budujące silne pośladki.
Zaangażowane mięśnie
Jak wykonać
- Ustaw wyciąg dolny na najniższej pozycji i zamocuj liny. Stań tyłem do urządzenia.
- Chwyć liny między nogami i uklęknij na obu kolanach w znacznej odległości od wyciągu, tak aby linka była napięta.
- Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej, klatkę piersiową wypchniętą, a dłonie trzymające linę blisko miednicy.
- Pozwól, aby ciężar wyciągu wyciągnął Twoje biodra w tył, pochylając tułów do przodu przy zachowaniu prostych pleców.
- Gdy poczujesz wyraźne rozciąganie w pośladkach i udach, rozpocznij ruch powrotny poprzez wypchnięcie bioder do przodu.
- Ruch kończ w pełnym wyproście, mocno spinając pośladki, ale nie dopuszczając do przeprostu w lędźwiach.
Na co zwrócić uwagę
- To ćwiczenie bioder, a nie rąk — ramiona powinny pozostać luźne i służyć tylko jako pasy mocujące ciężar.
- Utrzymuj piszczele pionowo, siadając biodrami w tył.
- Skoncentruj się na 'wbijaniu' kolan w ziemię podczas fazy prostowania.
Częste błędy
- Uginanie ramion — angażowanie bicepsów do podciągania liny; trzymaj ręce proste lub lekko ugięte, ale nieruchome.
- Zaokrąglanie pleców — naraża kręgosłup na urazy; pilnuj łopatek ściągniętych do dołu i napiętego brzucha.
- Zbyt mały dystans od wyciągu — powoduje uderzanie ciężaru o stos w trakcie ruchu; odejdź dalej od maszyny.
Warianty
Najpopularniejszą wersją tego ćwiczenia jest wersja stojąca, która pozwala na użycie większych ciężarów i mocniej angażuje mięśnie dwugłowe ud. Wersja w klęku jest świetna do nauki izolacji pośladka.
Transkrypt audio
Martwy ciąg z linką w klęku. Uklęknij tyłem do wyciągu dolnego, trzymając linę między nogami przy samej miednicy. Odejdź na tyle daleko, by linka była cały czas napięta. Przy zachowaniu prostych pleców, pozwól ciężarowi powoli ściągnąć Twoje biodra w tył, pochylając tułów do przodu. Poczuj mocne rozciąganie pośladków. Następnie dynamicznie wypchnij biodra w przód, wracając do pełnego klęku i mocno spinając pośladki w końcowej fazie. Pamiętaj, by nie ciągnąć linki rękami — cała siła musi pochodzić z bioder. Utrzymuj stałe napięcie brzucha i neutralną pozycję głowy.