Baza ćwiczeń
Doskonałe ćwiczenie na tylną taśmę, uczące poprawnego wzorca ruchu bioder (hinge) i budujące silne pośladki.
Zaangażowane mięśnie
pośladkowy wielkidwugłowy udaprostownik grzbietuprzywodziciel wielki
Jak wykonać
- Ustaw wyciąg dolny na najniższej pozycji i zamocuj liny. Stań tyłem do urządzenia.
- Chwyć liny między nogami i uklęknij na obu kolanach w znacznej odległości od wyciągu, tak aby linka była napięta.
- Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej, klatkę piersiową wypchniętą, a dłonie trzymające linę blisko miednicy.
- Pozwól, aby ciężar wyciągu wyciągnął Twoje biodra w tył, pochylając tułów do przodu przy zachowaniu prostych pleców.
- Gdy poczujesz wyraźne rozciąganie w pośladkach i udach, rozpocznij ruch powrotny poprzez wypchnięcie bioder do przodu.
- Ruch kończ w pełnym wyproście, mocno spinając pośladki, ale nie dopuszczając do przeprostu w lędźwiach.
Na co zwrócić uwagę
- To ćwiczenie bioder, a nie rąk — ramiona powinny pozostać luźne i służyć tylko jako pasy mocujące ciężar.
- Utrzymuj piszczele pionowo, siadając biodrami w tył.
- Skoncentruj się na 'wbijaniu' kolan w ziemię podczas fazy prostowania.
Częste błędy
- Uginanie ramion — angażowanie bicepsów do podciągania liny; trzymaj ręce proste lub lekko ugięte, ale nieruchome.
- Zaokrąglanie pleców — naraża kręgosłup na urazy; pilnuj łopatek ściągniętych do dołu i napiętego brzucha.
- Zbyt mały dystans od wyciągu — powoduje uderzanie ciężaru o stos w trakcie ruchu; odejdź dalej od maszyny.
Warianty
Najpopularniejszą wersją tego ćwiczenia jest wersja stojąca, która pozwala na użycie większych ciężarów i mocniej angażuje mięśnie dwugłowe ud. Wersja w klęku jest świetna do nauki izolacji pośladka.