Wersja martwego ciągu z szerokim rozstawem nóg, która silnie angażuje przywodziciele ud oraz pośladki przy zachowaniu pionowej sylwetki.
Zaangażowane mięśnie
Jak wykonać
- Stań wewnątrz maszyny Smitha w bardzo szerokim rozroku, stopy skieruj na zewnątrz pod kątem około 45 stopni.
- Ustaw gryf na niskiej wysokości i chwyć go nachwytem dokładnie na szerokość barków, ramiona powinny znajdować się między kolanami.
- Obniż biodra, wypnij klatkę piersiową i ściągnij łopatki, utrzymując plecy w naturalnej krzywiźnie i głowę w neutralnej pozycji.
- Odblokuj sztangę, biorąc głęboki wdech i napinając mięśnie brzucha w celu wytworzenia ciśnienia wewnątrzbrzusznego.
- Rozpocznij podnoszenie, odpychając się mocno piętami od podłoża i prowadząc gryf blisko piszczeli w linii pionowej.
- W miarę prostowania nóg, wypychaj biodra do przodu, aż osiągniesz pełną wyprostowaną pozycję, spinając mocno pośladki.
- Wykonaj kontrolowany wydech w górnej fazie, unikając odchylania się tułowiem zbyt mocno do tyłu za linię pionu.
- Powoli opuszczaj ciężar, zginając biodra i kolana jednocześnie, dbając o to, by kolana stale podążały w linii wyznaczonej przez palce stóp.
Na co zwrócić uwagę
- Szeroki rozstaw stóp skraca tor ruchu, co pozwala na użycie większych obciążeń, ale wymaga dużej mobilności w biodrach.
- Pisczczele powinny być ustawione pionowo lub niemal pionowo w fazie początkowej ruchu.
- Maszyna Smitha stabilizuje tor ruchu, co pozwala skupić się wyłącznie na sile wypchnięcia nóg i pośladków.
Częste błędy
- Schodzenie się kolan do środka — bardzo groźne dla stawów; kontroluj, aby kolana zawsze były skierowane na zewnątrz.
- Zbyt duże pochylenie tułowia — w wersji sumo plecy powinny być bardziej pionowo niż w klasycznym martwym ciągu; siadaj niżej biodrami.
- Odrywanie pięt od podłoża — przenosi ciężar na palce i przeciąża kolana; zawsze pchaj z całych stóp lub pięt.
Warianty
Można modyfikować szerokość rozstawu stóp w zależności od indywidualnej budowy anatomicznej bioder. Innym wariantem jest martwy ciąg sumo z deficytu, czyli stojąc na talerzach obciążnikowych, co zwiększa zakres ruchu i trudność ćwiczenia. Dla poprawy siły w górnej fazie ruchu, można zastosować gumy oporowe zaczepione o dół maszyny Smitha, co zwiększy opór progresywnie wraz z prostowaniem sylwetki.
Transkrypt audio
Martwy ciąg sumo na maszynie Smitha. Przyjmij szeroki rozstaw stóp, palce skieruj na zewnątrz. Chwyć sztangę nachwytem między kolanami, ramiona trzymaj prosto. Obniż biodra, wypchnij klatkę piersiową i zdejmij ciężar z blokad. Weź wdech, napnij brzuch i odepchnij się od podłogi, podnosząc gryf wzdłuż nóg. Prowadź kolana szeroko, by nie uciekały do środka. Na górze mocno zepnij pośladki i wykonaj wydech. Wracaj powoli, cofając biodra i kontrolując ciężar. Skup się na tym, by plecy pozostały proste przez całe powtórzenie.