Baza ćwiczeń
Wersja martwego ciągu z szerokim rozstawem nóg, która silnie angażuje przywodziciele ud oraz pośladki przy zachowaniu pionowej sylwetki.
Zaangażowane mięśnie
mięśnie przywodzicielemięsień pośladkowy wielkimięsień czworogłowy udaprostownik grzbietumięsień czworoboczny
Jak wykonać
- Stań wewnątrz maszyny Smitha w bardzo szerokim rozroku, stopy skieruj na zewnątrz pod kątem około 45 stopni.
- Ustaw gryf na niskiej wysokości i chwyć go nachwytem dokładnie na szerokość barków, ramiona powinny znajdować się między kolanami.
- Obniż biodra, wypnij klatkę piersiową i ściągnij łopatki, utrzymując plecy w naturalnej krzywiźnie i głowę w neutralnej pozycji.
- Odblokuj sztangę, biorąc głęboki wdech i napinając mięśnie brzucha w celu wytworzenia ciśnienia wewnątrzbrzusznego.
- Rozpocznij podnoszenie, odpychając się mocno piętami od podłoża i prowadząc gryf blisko piszczeli w linii pionowej.
- W miarę prostowania nóg, wypychaj biodra do przodu, aż osiągniesz pełną wyprostowaną pozycję, spinając mocno pośladki.
- Wykonaj kontrolowany wydech w górnej fazie, unikając odchylania się tułowiem zbyt mocno do tyłu za linię pionu.
- Powoli opuszczaj ciężar, zginając biodra i kolana jednocześnie, dbając o to, by kolana stale podążały w linii wyznaczonej przez palce stóp.
Na co zwrócić uwagę
- Szeroki rozstaw stóp skraca tor ruchu, co pozwala na użycie większych obciążeń, ale wymaga dużej mobilności w biodrach.
- Pisczczele powinny być ustawione pionowo lub niemal pionowo w fazie początkowej ruchu.
- Maszyna Smitha stabilizuje tor ruchu, co pozwala skupić się wyłącznie na sile wypchnięcia nóg i pośladków.
Częste błędy
- Schodzenie się kolan do środka — bardzo groźne dla stawów; kontroluj, aby kolana zawsze były skierowane na zewnątrz.
- Zbyt duże pochylenie tułowia — w wersji sumo plecy powinny być bardziej pionowo niż w klasycznym martwym ciągu; siadaj niżej biodrami.
- Odrywanie pięt od podłoża — przenosi ciężar na palce i przeciąża kolana; zawsze pchaj z całych stóp lub pięt.
Warianty
Można modyfikować szerokość rozstawu stóp w zależności od indywidualnej budowy anatomicznej bioder. Innym wariantem jest martwy ciąg sumo z deficytu, czyli stojąc na talerzach obciążnikowych, co zwiększa zakres ruchu i trudność ćwiczenia. Dla poprawy siły w górnej fazie ruchu, można zastosować gumy oporowe zaczepione o dół maszyny Smitha, co zwiększy opór progresywnie wraz z prostowaniem sylwetki.