Dotykanie barków w podporze

Jak wykonać

1. Przyjmij pozycję wysokiego planku na dłoniach, stopy rozstaw nieco szerzej niż szerokość bioder (ułatwi to utrzymanie równowagi).
2. Dłonie ustaw dokładnie pod barkami, palce dociśnij do podłoża, a ramiona zablokuj w łokciach.
3. Napnij pośladki, uda i mięśnie brzucha tak mocno, jakbyś przygotowywał się na uderzenie w brzuch.
4. Powoli oderwij prawą dłoń od ziemi i dotknij nią lewego barku, starając się nie dopuścić do żadnego ruchu bioder czy tułowia.
5. Odłóż prawą dłoń dokładnie w to samo miejsce na ziemi i ustabilizuj pozycję.
6. Powtórz ruch lewą dłonią, dotykając prawego barku, zachowując całkowity spokój w dolnej części ciała.
7. Oddychaj spokojnie, wykonując wydech w momencie dotykania barku.

Na co zwrócić uwagę

• Najważniejszym aspektem tego ćwiczenia jest walka z rotacją; wyobraź sobie, że na Twoich plecach stoi szklanka z wodą, której nie chcesz rozlać.
• Im węziej ustawisz stopy, tym ćwiczenie będzie trudniejsze dla Twoich mięśni skośnych brzucha.
• Unikaj przenoszenia całego ciężaru ciała na jedną stronę; staraj się utrzymać środek ciężkości centralnie.

Częste błędy

• Kołysanie biodrami na boki — odrywanie dłoni często powoduje skręcanie miednicy; jeśli nie możesz utrzymać bioder nieruchomo, rozstaw stopy szerzej.
• Zadzieranie głowy lub patrzenie na stopy — głowa powinna być w linii prostej z kręgosłupem; patrz w punkt między dłońmi.
• Zapadanie się klatki piersiowej między łopatki — odpychaj się aktywnie od podłoża dłonią, która zostaje na ziemi, aby utrzymać aktywne łopatki.

Warianty

Łatwiejsza wersja to Shoulder Taps w podporze na kolanach. Trudniejsza wersja polega na złączeniu stóp, co drastycznie zmniejsza płaszczyznę podparcia i wymusza gigantyczną pracę core. Możesz również dołożyć pauzę izometryczną (przytrzymanie dłoni na barku przez 2-3 sekundy) lub połączyć dotknięcie barku z jednoczesnym uniesieniem przeciwnej nogi (Bird-Dog Plank), co jest ekstremalnym wyzwaniem dla stabilizacji.