Ashwagandha
Adaptogen zmniejszający poziom kortyzolu i stresu. Badania wskazują na poprawę siły, wydolności i jakości snu.
Kilka dobrych badań sugeruje skuteczność, potrzeba więcej danych.
Dawkowanie i bezpieczeństwo
300–600 mg standaryzowanego ekstraktu dziennie (np. KSM-66, Sensoril)
Wieczorem (wspiera sen) lub rano (redukcja kortyzolu w ciągu dnia)
Senność (przy dawce wieczornej — to zaleta). Rzadko: dyskomfort żołądkowy. Pojedyncze przypadki hepatotoksyczności przy długim stosowaniu — zaleca się przerwy.
Choroby tarczycy (ashwagandha może stymulować tarczycę). Ciąża. Choroby autoimmunologiczne. Leki immunosupresyjne.
Czym jest ashwagandha?
Ashwagandha (Withania somnifera), znana też jako żeń-szeń indyjski, to roślina adaptogenna stosowana w medycynie ajurwedyjskiej od ponad 3000 lat. Współczesne badania potwierdzają kilka jej właściwości.
Redukcja kortyzolu i stresu
Meta-analiza Lopresti et al. (2019) wykazała, że ashwagandha obniża poziom kortyzolu o 11–32% w porównaniu z placebo. Efekt jest najsilniejszy u osób z podwyższonym poziomem stresu. To ma bezpośrednie przełożenie na regenerację — chronically podwyższony kortyzol hamuje syntezę białek mięśniowych i zaburza sen.
Siła i wydolność
Badanie Wankhede et al. (2015) na 57 mężczyznach wykazało, że suplementacja 600 mg/dzień przez 8 tygodni zwiększyła:
- Siłę w wyciskaniu leżąc o 46 kg (vs 26 kg w placebo)
- Siłę w prostowaniu nóg o 14 kg więcej niż placebo
- Przyrost masy mięśniowej
Sen
Systematyczny przegląd Cheah et al. (2021) potwierdził, że ashwagandha poprawia jakość snu — skraca czas zasypiania i zwiększa czas snu. Efekt silniejszy u osób z bezsennością niż u zdrowych.
Standaryzacja ma znaczenie
Skuteczność zależy od zawartości witanolidów (aktywnych związków). Szukaj standaryzowanych ekstraktów:
- KSM-66 — pełne spektrum, 5% witanolidów, ekstrakcja z korzenia
- Sensoril — ekstrakcja z korzenia i liści, 10% witanolidów
Surowy proszek z korzenia jest znacznie słabszy i wymaga wyższych dawek.
Źródła naukowe
- 1.An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract — Lopresti AL et al. (2019)
- 2.Examining the effect of Withania somnifera on muscle strength and recovery — Wankhede S et al. (2015)
Powiązane suplementy
5-HTP
C5-HTP (5-hydroksytryptofan) to naturalny aminokwas, prekursor neuroprzekaźnika serotoniny. Stosowany w celu poprawy nastroju, snu, redukcji lęku i wsparcia w kontroli apetytu. Pozyskiwany głównie z nasion afrykańskiej rośliny Griffonia simplicifolia.
Koenzym Q10
BKoenzym Q10 (CoQ10) to witamino-podobna substancja kluczowa dla produkcji energii komórkowej i silny przeciwutleniacz. Wspiera zdrowie serca, układu krążenia oraz ogólną witalność. Poziomy CoQ10 mogą spadać z wiekiem lub przy stosowaniu niektórych leków, np. statyn.
Glicyna
BGlicyna to najprostszy aminokwas, kluczowy dla syntezy białek, kolagenu i neuroprzekaźników. Wspiera regenerację, poprawia jakość snu i może wpływać na produkcję kreatyny oraz glutationu.
Rhodiola rosea
BRhodiola rosea to adaptogenna roślina, która wspiera organizm w radzeniu sobie ze stresem fizycznym i psychicznym, poprawiając wydolność, redukując zmęczenie i zwiększając odporność na stresory. Jest ceniona w sporcie i w sytuacjach wymagających koncentracji.
Czytaj dalej
Siła mięśni przedłuża życie — nowe badanie na ponad 5 000 kobiet
Lekkie ciężary budują mięśnie tak samo jak ciężkie — nowe badanie
