Żelazo

Rola żelaza w organizmie

Żelazo pełni w organizmie funkcję, której nie jest w stanie przejąć żaden inny pierwiastek. Jako centralny atom hemoglobiny — białka czerwonych krwinek — odpowiada za wiązanie tlenu w płucach i dostarczanie go do pracujących tkanek. Znajduje się również w mioglobinie, białku magazynującym tlen bezpośrednio w komórkach mięśniowych, oraz w enzymach łańcucha oddechowego mitochondriów, gdzie uczestniczy w produkcji ATP. Bez wystarczającej ilości żelaza spada zdolność organizmu do generowania energii tlenowej, co przekłada się na obniżenie VO2max i szybsze narastanie zmęczenia (Clénin i in., 2015).

Organizm dorosłego człowieka zawiera 3–5 g żelaza. Około 65% tej puli związane jest z hemoglobiną, a reszta przechowywana jest głównie w postaci ferrytyny — białka magazynującego w wątrobie, śledzionie i szpiku kostnym. Poziom ferrytyny we krwi jest najczulszym wczesnym wskaźnikiem wyczerpywania się zapasów tego minerału.

Dlaczego sportowcy są szczególnie narażeni na niedobory

Osoby regularnie trenujące tracą żelazo kilkoma drogami, o których rzadko się mówi. Pot zawiera niewielkie, ale przy dużej objętości treningu istotne ilości tego pierwiastka. Podczas biegania dochodzi do mechanicznego niszczenia erytrocytów w naczyniach stóp (tzw. hemoliza marszowa). Intensywny wysiłek powoduje też wzrost poziomu hepcydyny — hormonu wątrobowego, który na kilka godzin po treningu blokuje wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego (McClung i Gaffney-Stomberg, 2016).

Z badań Sim i in. (2019) wynika, że niedobór żelaza (ferrytyna poniżej 30 µg/l) dotyczy nawet 15–35% sportowców wyczynowych, a wśród kobiet odsetek ten bywa jeszcze wyższy z uwagi na straty menstruacyjne. Niedobór nie musi oznaczać pełnoobjawowej anemii — już samo obniżenie zapasów żelaza bez spadku hemoglobiny (tzw. niedobór utajony) pogarsza tolerancję wysiłku i zdolność regeneracji.

Jak zadbać o właściwy poziom żelaza

Żelazo występuje w żywności w dwóch formach. Żelazo hemowe, obecne w mięsie czerwonym, podrobach i owocach morza, wchłania się z wydajnością 15–35%. Żelazo niehemowe, pochodzące z roślin strączkowych, szpinaku, kaszy jaglanej czy tofu, wchłania się słabiej (2–20%), ale jego biodostępność można znacząco poprawić, spożywając je razem z witaminą C — na przykład dodając sok z cytryny do soczewicy lub paprykę do posiłku z kaszą.

Wchłanianie hamują natomiast polifenole z kawy i herbaty, wapń z nabiału oraz fityniany z pełnoziarnistych zbóż, dlatego warto rozdzielać te produkty od głównych źródeł żelaza o co najmniej 1–2 godziny.

Suplementację warto rozważyć dopiero po potwierdzeniu niedoboru badaniami krwi (ferrytyna, TIBC, hemoglobina). Metaanaliza Houston i in. (2018) wykazała, że suplementacja żelazem u kobiet z obniżonymi zapasami poprawia wydolność fizyczną, ale u osób z prawidłowym poziomem nie przynosi dodatkowych korzyści, a nadmiar żelaza może być szkodliwy — sprzyja stresowi oksydacyjnemu.

Podsumowanie

Żelazo to fundament wydolności tlenowej. Sportowcy — zwłaszcza kobiety, biegacze i wegetarianie — powinni regularnie kontrolować jego zapasy we krwi. Pierwszą linią działania jest świadoma dieta bogata w żelazo hemowe lub odpowiednio skomponowane posiłki roślinne, a suplementacja powinna być decyzją opartą na wynikach badań, nie domysłach.