Tiamina (witamina B1)

Organizm człowieka magazynuje niewiele tiaminy, dlatego potrzebna jest jej stała podaż. Inaczej niż w przypadku substancji rozpuszczalnych w tłuszczach, nadmiar tiaminy nerki usuwają na bieżąco, a jej zapasy w organizmie wyczerpują się bardzo szybko. Z tego względu prawidłowe przemiany metaboliczne wymagają regularnego dostarczania witaminy z codziennym pożywieniem.

Kluczowe fakty

• Dobowe zapotrzebowanie dorosłych wynosi orientacyjnie 1,1–1,3 mg. Pokrycie go pozwala zachować prawidłowy przebieg przemian energetycznych.
• Aktywna forma witaminy, pirofosforan tiaminy, pełni funkcję koenzymu ważnych enzymów metabolizmu węglowodanów, m.in. dehydrogenazy pirogronianowej i transketolazy.
• Podstawowe źródła w diecie to wieprzowina, produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, nasiona słonecznika i orzechy.
• Rafinacja obniża wartość odżywczą żywności: 100 g ugotowanego ryżu brązowego zawiera 0,18 mg tiaminy, a biały ryż niewzbogacany dostarcza jedynie 0,02 mg.
• Ciężki niedobór prowadzi do chorób takich jak beri-beri i zespół Wernickego-Korsakowa, który występuje zwłaszcza przy nadużywaniu alkoholu.

Zastosowanie praktyczne

Planując dietę, warto uwzględnić udział węglowodanów w codziennym jadłospisie. Im więcej węglowodanów przetwarza organizm, tym więcej pirofosforanu tiaminy potrzebuje do ich utleniania. Dieta obfitująca w rafinowaną mąkę i cukier zwiększa ryzyko niedoborów, co może zaburzać wytwarzanie energii w komórkach.

Dlatego warto ograniczać żywność wysoko przetworzoną. Polerowanie ryżu i rafinacja zbóż usuwają większość witaminy, co obniża gęstość odżywczą posiłków. Aby chronić organizm przed niedoborami, dobrze jest sięgać po pieczywo razowe, grube kasze i rośliny strączkowe, a także dodawać do dań orzechy i słonecznik.

Ważnym elementem profilaktyki jest też ograniczenie czynników, które zaburzają wchłanianie tiaminy. Przewlekłe nadużywanie alkoholu upośledza wchłanianie witaminy w jelitach i nasila jej utratę. W połączeniu ze złymi nawykami żywieniowymi zwiększa to ryzyko powikłań ze strony układu nerwowego i krążenia.

Podsumowanie

Tiamina to niezbędna witamina rozpuszczalna w wodzie, która odpowiada za prawidłowy przebieg procesów energetycznych i metabolizm węglowodanów. Organizm nie potrafi gromadzić jej w większych ilościach, dlatego ważne jest regularne uzupełnianie jej w codziennym menu.

Nieprzetworzone produkty, takie jak pełne ziarna, nasiona strączkowe, wieprzowina czy orzechy, pomagają pokryć normę rzędu 1,1–1,3 mg dziennie. Ograniczanie rafinowanych węglowodanów i alkoholu zmniejsza ryzyko niedoboru, który może prowadzić do choroby beri-beri i zespołu Wernickego-Korsakowa.