#128: Kettlebell — dlaczego warto zacząć treningi

Wyobraź sobie jedno narzędzie, które mieści się w rogu pokoju. Waży kilka kilogramów. A potrafi zastąpić całą siłownię.

To kettlebell. Żeliwna kula z uchwytem, która wygląda niepozornie. Ale kryje w sobie ogromny potencjał treningowy.

Pierwsza rzecz, która wyróżnia kettlebell, to praca całego ciała naraz. Weźmy najpopularniejsze ćwiczenie, czyli swing. Wykonujesz dynamiczne wymachy odważnikiem między nogami. W tym jednym ruchu pracują pośladki, dwugłowe uda, mięśnie brzucha i pleców. Badania opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research pokazały, że już osiem tygodni regularnych treningów z kettlebellem zwiększa siłę eksplozywną o kilkanaście procent.

Druga sprawa to spalanie kalorii. Trening z kettlebellem łączy elementy siłowe z wytrzymałościowymi. Serce pracuje intensywnie przez cały czas. Badacze z American Council on Exercise wykazali, że dwudziestominutowy trening kettlebellem pozwala spalić tyle kalorii, co bieganie w szybkim tempie. A jednocześnie budujesz mięśnie. To coś, czego sam bieg ci nie da.

Trzecia zaleta to bezpieczeństwo stawów. W przeciwieństwie do sztangi, kettlebell wymusza naturalne tory ruchu. Uchwyt pozwala na swobodny obrót nadgarstka. Dzięki temu stawy barkowe i łokciowe pracują w fizjologicznym zakresie. Oczywiście technika ma znaczenie. Dlatego zacznij od lekkiego odważnika. Dla kobiet to zazwyczaj osiem kilogramów. Dla mężczyzn dwanaście lub szesnaście.

Na początek wystarczą trzy ćwiczenia. Swing, goblet squat i turkish get-up. Te trzy ruchy angażują praktycznie każdy mięsień w twoim ciele. Ćwicz dwa do trzech razy w tygodniu. Pojedyncza sesja może trwać zaledwie piętnaście do dwudziestu minut.

Podsumujmy. Kettlebell to jedno z najbardziej wszechstronnych narzędzi treningowych. Buduje siłę, poprawia kondycję i spala kalorie. Nie potrzebujesz dużo miejsca ani dużo czasu. Potrzebujesz tylko jednego odważnika i chęci do działania. Zacznij od podstaw, naucz się poprawnej techniki swingu. A resztę twoje ciało zrobi samo.