#135: Trening w upale — jak nie przegrzać organizmu

Trzydzieści dwa stopnie w cieniu. Słońce prażące od rana. A Ty zakładasz buty i wychodzisz na trening. Brzmi znajomo?

Zanim to zrobisz, posłuchaj. Bo granica między dobrym treningiem a udarem cieplnym bywa cieńsza, niż myślisz.

Kiedy temperatura powietrza przekracza trzydzieści stopni, Twoje ciało ma podwójne zadanie. Musi jednocześnie chłodzić się i dostarczać krew do pracujących mięśni. To ogromne obciążenie dla układu krążenia. Tętno rośnie szybciej. Wydajność spada. A ryzyko przegrzania rośnie z każdą minutą.

Pierwsza zasada. Nawadniaj się zanim poczujesz pragnienie. Pragnienie to sygnał, że organizm już jest odwodniony. Pij wodę regularnie przez cały dzień. Nie tylko podczas treningu. Przed wysiłkiem wypij około czterysta do pięciuset mililitrów wody. W trakcie treningu co piętnaście do dwudziestu minut rób kilka łyków. A jeśli trening trwa dłużej niż godzinę, dodaj do wody szczyptę soli lub sięgnij po napój z elektrolitami. Pot to nie tylko woda. Tracisz też sód i potas.

Druga zasada. Wybieraj mądre pory dnia. Między jedenastą a piętnastą temperatura jest najwyższa, a promieniowanie słoneczne najsilniejsze. Przesuń trening na wczesny ranek lub wieczór. Różnica temperatur potrafi wynieść nawet osiem do dziesięciu stopni. To robi ogromną różnicę dla Twojego organizmu.

Trzecia zasada. Słuchaj swojego ciała. Zawroty głowy, nudności, brak potu mimo upału, splątanie... to sygnały alarmowe. Nie ignoruj ich. Przerwij trening natychmiast. Znajdź cień. Schładzaj się mokrym ręcznikiem na szyi i nadgarstkach. Tam naczynia krwionośne biegną blisko skóry, więc chłodzenie jest najskuteczniejsze.

Jest jeszcze coś, o czym mało kto mówi. Aklimatyzacja. Badania pokazują, że potrzebujesz od siedmiu do czternastu dni stopniowego treningu w cieple, żeby organizm nauczył się lepiej się chłodzić. W tym czasie ciało zaczyna się pocić wcześniej i obficiej. Serce pracuje sprawniej. Temperatura wewnętrzna rośnie wolniej. Nie rzucaj się więc na intensywny trening pierwszego gorącego dnia w roku. Daj sobie czas.

Podsumowując. Pij zanim poczujesz pragnienie. Trenuj rano lub wieczorem. I słuchaj sygnałów, które wysyła Ci ciało. Upał nie musi oznaczać przerwy w treningach. Ale wymaga od Ciebie większej uwagi i pokory. Trenuj mądrze, a lato stanie się Twoim sprzymierzeńcem, nie wrogiem.